Posted by: On 04 janvier, 2018 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Comment bien s’alimenter pour préparer sa course ?

Blog Conseils Sancy

Nous y sommes, vous y êtes … Plus que quelques jours avant le départ du Trail Hivernal Oxsitis Sancy Mont-Dore. La condition physique n’est plus à parfaire, cela fait plusieurs semaines que vous vous préparez pour cet évènement. Attention toutefois, ce n’est pas le moment de tout gâcher en négligeant le contenu de vos assiettes. Au même titre que la préparation physique, la nutrition et l’alimentation sont les autres facteurs clés de la performance. Souvent délaissées, elles n’en demeurent pas moins cruciales dans votre état de forme le jour J, aussi bien sur le plan de la performance que du bien être. On pense tous détenir notre propre recette miracle en consommant son traditionnel plat de pâtes ou de féculents en faisant la relation simple « pâtes = glucides, j’aurai donc de l’énergie ». Au fond la réflexion n’est pas totalement dépourvue de sens mais trop caricaturale. Peut-on résumer l’alimentation du trailer à cela ? Pouvons nous nous contenter de ces quelques idées reçues pour être prêts le jour de la course ? Quels sont les bons réflexes à adopter les quelques jours précédents la course ? Et le jour J ? Voici quelques éléments de réponse. 

 

 

 

La nutrition, un entrainement spécifique

 

Tout comme les qualités physiques, les réflexes nutritionnels s’acquièrent progressivement. L’organisme doit être habitué à une alimentation adaptée et équilibrée au quotidien. Il doit en plus être accoutumé aux périodes de préparation de course et encore plus à la course elle même. Revenons aux principes fondamentaux de la nutrition. Lors d’une activité physique, le métabolisme change. Pour fonctionner et répondre à cette demande ponctuelle et inhabituelle, les tissus et les organes ont des besoins supplémentaires en nutriments. Si ces besoins ne sont pas satisfaits, leur fonctionnement peut s’altérer.
Pour permettre à l’organisme de fonctionner correctement, il faut l’alimenter en « carburants ». Les premiers d’entre eux à rentrer en jeu dans le métabolisme énergétique sont les glucides. Les protéines et les lipides peuvent également jouer ce rôle dans un second temps. Mais pour que cette source alimentaire se transforme en énergie, l’organisme a besoin d’autres nutriments, en particulier des micronutriments (vitamines et minéraux).
L’alimentation quotidienne représente donc un facteur primordial de la performance bien au delà du simple aspect « énergétique » qui lui est attribué. Une alimentation équilibrée et diversifiée permet de se prémunir contre les carences qu’elles soient saisonnières ou directement impactées par le contenu de nos assiettes. Des carences qui peuvent s’avérer déterminantes et occasionner diverses modifications physiologiques : troubles musculaires, troubles digestifs, inflammations.

Autre point important, les capacités d’assimilation des nutriments se travaillent à l’entrainement. Nous le savons tous, la principale « hantise » du coureur est d’être confronté à des troubles digestifs pendant sa course, qui au mieux lui feront perdre un temps précieux, au pire le forceront à jeter l’éponge. Ces troubles peuvent provenir de différents processus endogènes, liés notamment à ce que nous consommons pendant l’effort mais également à ce que nous avons consommé bien avant. Il est très important de s’entrainer et de s’habituer à s’alimenter à l’effort. Non seulement vous pourrez déterminés quels sont les produits qui vos conviennent le mieux mais vous habituerez vos système digestif à recevoir, traiter et capter les nutriments nécessaires au maintien d’un bon équilibre hydrique et énergétique.

Mettons de côté ces principes généraux pour se concentrer sur ce qui intéresse vraiment les amateurs de course nature : les jours précédant l’épreuve.

 

 

 

Les Jours précédant la course

 

 

Ces quelques jours sont déterminants en vu de l’état de forme que vous aurez le jour de la course. Tout en conservant un mode d’alimentation normal, cette période va servir à préparer l’organisme à répondre présent lors de la course. L’alimentation doit favoriser un apport en glucides tout en ne négligeant pas les aliments source de micronutriments. L’objectif nutritionnel de ces repas est d’augmenter les stocks de glycogène musculaire qui seront les principaux réservoirs d’énergie lors de la course.

Pour cela, l’alimentation doit bien entendu privilégier les féculents (lors d’au moins 2 repas par jour). Jusqu’à J-2 vous pouvez augmenter l’apport en glucides en consommant les « fameuses pâtes », du riz basmati, du quinoa voire même des pizzas non grasses. Nous conseillons également d’incorporer dans vos repas des sources de végétaux (fruits ou légumes). L’idéal est d’additionner une source cuite et une source crue (pour faire le plein de vitamines et d’oligo éléments souvent détruits par la cuisson). Vous pouvez également varier vos menus en consommant des légumineuses, très intéressantes nutritionnellement. Lentilles, haricots secs, pois chiches, fèves sont autant d’aliments qui présenteront, en complément des féculents cités précédemment, un index glycémique faible. En d’autre termes, ces ingrédients ne génèrent qu’une faible sécrétion d’insuline par l’organisme et peuvent plus facilement être stockés.

IMPORTANT : L’alimentation seule, est suffisante pour conditionner ces stocks de glycogène. Oubliez les cures de « malto » qui n’ont que peu d’efficacité. Bien au contraire, les maltodextrines sont des glucides complexes, très utiles au cours de l’effort si elles sont bien rationnées mais parfaitement illusoires en période de préparation. Leur surconsommation aura tout au mieux un effet placebo en vous persuadant que vous avez fait le plein à ras bord mais pourra également s’avérer bien plus désagréable : troubles digestifs, maux de ventre, flatulences, diarrhées ou vomissements.

Les deux jours précédant la course, nous conseillons de revenir à une alimentation normo-glucidique. Néanmoins, c’est le moment de faire le tri dans la sélection des ingrédients. Certains aliments, bien que conseillés dans l’alimentation quotidienne pour leur qualité nutritionnelle sont à proscrire de vos assiettes durant cette période pour leurs potentiels effets néfastes sur le confort digestif. C’est le cas des plats épicés, des viandes grasses, des fromages riches en matières grasses, du lait, des légumineuses, des légumes à fibres dures (poivrons, oignons, ail, artichauts, choux …). Préférez leur des légumes à fibre non irritantes cuits à la vapeur, au bain marie ou au four (carottes, betteraves, courgettes …). [J'en profite pour insister sur les bienfaits de la betterave, vous trouverez tout dans cet article ]. Les viandes maigres et poissons, les fruits de saison mûrs, les yaourts au soja sont également quelques aliments à conseiller.

Et enfin, dernier point important, durant cette période de fin de préparation, ne négligez surtout pas votre hydratation en consommant de 1,5 à 2L  de fluides par jour. Pensez à contrôler la couleur de vos urines qui reste un bon indicateur de votre état d’hydratation. Plus elles sont foncées, moins vous êtes hydraté !

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 Echelle Couleur des Urines

 

 

Nos idées recettes

 

 

Pour vous aider à bien préparer votre Trail hivernal du Sancy Oxsitis, nous avons décidé de vous livrer en exclusivité deux de nos recettes spécifiques que vous pouvez retrouver dans nos protocoles accompagnant les BOXS TRAIL et MARATHON. 

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IDEE DE REPAS J-4 

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Type d’aliment

Quantité d’aliment

ENTRÉE : SALADE VERTE
Salade verte 40 g
PLAT : CABILLAUD, RIZ ET TOMATES PROVENCALES
Cabillaud 120 g
Tomate moyenne 1
Riz basmati avant cuisson 60 g
Beurre 20 g
DESSERTS
Yaourt sucré 1
Compote 1
 
 

Laver et égoutter la salade verte. Assaisonner avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique et une pincée de sel et de poivre.

Cuire le cabillaud au court bouillon (préparation industrielle : mélange poisson) 5 à 7 minutes dans l’eau bouillante. En même temps, déposer un sachet de riz basmati dans la casserole. Retirer le cabillaud, l’égoutter et terminer la cuisson du riz (généralement 10 à 12 minutes selon les marques).

Parallèlement, couper en deux la ou les tomates de moyenne taille. Y étaler un mélange ail/persil (persillade du commerce) avec un filet d’huile d’olive. Les mettre au four à 250°C pendant 10 à 15 minutes.

Disposer le cabillaud, le riz et les tomates dans une assiette. Faire fondre la moitié du beurre sur le riz et l’autre sur le poisson.

Consommer le yaourt et la compote individuellement.

 

 

IDEE DE REPAS J-2

 

 

Type d’aliment Quantité en fonction du poids
ENTRÉE : CÉLERI SAUCE RÉMOULADE
Céleri rave 120 g
Œuf 1
PLAT : PÂTES FRAICHES FACON FORESTIÈRE
Pâtes fraîches cuites 150 g
Champignons de Paris frais 125 g
Pointes d’asperges vertes 6
Tomates cerise 4
Parmesan 20 g
DESSERTS
Yaourt nature 1
Kiwi 1

Peler le céleri rave, le laver et l’émincer finement. L’arroser de jus de citron.

Dans un bol, déposer un jaune d’œuf, une pincée de sel et de poivre, une cuillère à café de moutarde et quelques gouttes de vinaigre de vins.  Verser 3 cuillères à soupe d’huile doucement et monter en mayonnaise. Fluidifier la mayonnaise en incorporant 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique. Mélanger la sauce « rémoulade » au céleri râpé et réserver au frais.

Laver et peler les champignons de Paris. Les découper en lamelles.

Laver les tomates cerise et les découper en deux. Les réserver au frais.

Laver les asperges vertes et découper les pointes (environ 5 cm).

Faire revenir les lamelles de champignons de Paris dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Cuire environ 10 minutes en remuant fréquemment. Ajouter une cuillère à soupe de crème fraiche 2 minutes avant la fin de cuisson.

Parallèlement, faire bouillir une grande quantité d’eau et incorporer les pointes d’asperges vertes. Laisser cuire 8 à 10 minutes selon la grosseur des asperges. Arrêter la cuisson dans de l’eau glacée.

Conserver l’eau de cuisson des asperges, saler et incorporer les pâtes fraiches. Laisser cuire selon les recommandations du paquet.

Dresser les pâtes, les champignons et la crème, les pointes d’asperges et les tomates cerise. Parsemez de parmesan.

Consommer le yaourt nature et le kiwi individuellement.

 

 

 

 

Bonne course à tous ! 

J.RAOUX – LABS NUTRITION

 

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