Posted by: On 19 mai, 2017 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

DOSSIER SPÉCIAL : JUS DE BETTERAVE ET ACTIVITÉ PHYSIQUE

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Nous connaissons tous la célèbre betterave rouge qui vient composer nos salades, qu’elle soit crue ou cuite. Nous connaissons tous son goût sucré qui lui confère d’être même utilisée dans certains desserts. Mais au delà de son utilisation alimentaire, savez vous quelles sont les propriétés nutritionnelles de la betterave ? De plus en plus de sportifs sont attentifs à cet aliment qui présente bien des avantages. Au travers de ce dossier, nous allons essayer de découvrir un peu mieux cet ingrédient, et d’étudier les preuves scientifiques qui peuvent en faire l’un des meilleurs alliés du sportif. 

PROPRIÉTÉS NUTRITIONNELLES 

betterave-en-poudre2Il existe de nombreuses variétés de betteraves, de la betteraves sucrière à la betterave fourragère en passant par la traditionnelle betterave rouge (ou potagère). Cette dernière, la plus commune et surtout la plus connue est souvent consommée crue, râpée ou cuite, entrant dans la composition de nombreuses recettes de salades voire même de desserts.  Sa culture occupe environ 7 millions d’hectare à travers le monde, avec une forte concentration en Europe du Nord. Il est à noté que la France est le premier producteur mondial de sucre de betteraves.

Ce légume est particulièrement intéressant pour les personnes sportives puisqu’il est riche en vitamine C, vitamine antioxydante et en vitamine A, qui joue un rôle positif sur l’acuité visuelle et la vigilance. On retrouve également une quantité non négligeable d’hydrates de carbone et de minéraux parmi lesquels le phosphore et le potassium.

Mais l’un des éléments qui tend à expliquer l’effet extrêmement bénéfique de la betterave sur la performance est sans aucun doute la richesse naturelle de ce légume en nitrates. Nous reviendrons sur les effets bénéfiques des nitrates par la suite.

Au niveau industriel, on retrouve maintenant des dérivés de betteraves rouges directement utilisables comme le jus de betteraves ou la poudre de jus de betterave.

MÉTABOLISME DU JUS DE BETTERAVE

Comme nous l’évoquions, la betterave est une excellente source d’antioxydants et de micronutriments tels que le potassium, le sodium ou le magnésium. Elle contient également plus de 250mg de nitrates pour 100g. Les nitrates sont  transformés en nitrites grâce à des bactéries de la cavité buccale et à des enzymes spécifiques. Ces nitrites jouent un grand rôle dans la vasodilatation des vaisseaux sanguins. En d’autres termes, l’utilisation d’une source de betterave (jus, poudre) avant ou pendant l’exercice permettrait, grâce aux nitrates qu’elle contient, d’améliorer la dilatation des vaisseaux sanguins, entraînant une diminution de la pression artérielle. Cette baisse de pression réduirait de fait la consommation cardiaque en oxygène, permettant ainsi une réduction de la fatigue musculaire. En résumé, la betterave augmenterait ainsi les capacités d’endurance chez le sportif. J’emploie ici le conditionnel, certain diront donc que ces propriétés ne sont que pure spéculation. Voici quelques éléments de réponse issus de la littérature scientifique.

EFFETS SUR LA PERFORMANCE 

De nombreuses recherches ont été menées récemment pour étudier et tenter d’expliquer les mécanismes d’actions de la betterave chez les sportifs. En voici les principaux résultats.

  • Effet sur l’endurance :

La performance en endurance a été étudiée au travers de la consommation d’oxygène (VO2) et la tolérance à l’exercice. Sur 11 études répertoriées, une seule n’a pas montré de résultats significatifs. Les 10 autres ont conclu à une amélioration de l’endurance des sportifs grâce à la diminution de l’amplitude de la composante lente de la VO2. Pour rappel, la VO2 augmente très rapidement en début d’exercice (composante rapide), puis plus lentement (composante lente) jusqu’à atteindre un état d’équilibre ou un niveau maximal. Chez les sportifs ayant consommé du jus de betterave, ces études notent ainsi une amélioration de la VO2max.

Par ailleurs, la tolérance à l’exercice a été étudiée en observant le temps d’exercice jusqu’à épuisement ou le temps jusqu’à l’apparition d’une douleur entrainement la fin de l’exercice. Sur les 11 études de départ, 6 ont conclu à des effets positifs du jus de betterave sur cette tolérance, avec parfois une amélioration de 18% de la durée d’exercice avant épuisement.

Refs : 1,2,3,4,5

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  • Effet sur la puissance :

Six études portant sur la puissance musculaire ont été réalisées après ingestion de jus de betterave. 4 ont démontré une amélioration de ce paramètre. Il apparaît clairement que le rôle du jus de betterave est assez controversé mais ces études viendraient apporter la preuve qu’une augmentation de puissance (jusqu’à 5% de gain) serait liée à la consommation de betteraves rouges.

Refs : 6

  • Effet sur la vitesse :

Ce critère est lui aussi sujet à discussion. Sur 5 études menées, 3 ont toutefois montré une amélioration de la vitesse chez des cyclistes et des coureurs à pied. Chez le coureur à pied, une étude à montré une vitesse de course 5% plus rapide notamment sur la fin du parcours, témoignant encore une fois du rôle positif sur le retardement de la fatigue. Chez les cyclistes, même constat avec un contre la montre effectué plus rapidement chez un groupe de sportifs ayant consommé du jus de betterave, les deux groupes ayant un niveau similaire et ayant réalisé le contre la montre dans les deux conditions (avec supplémentation en betterave et sans).

Refs : 7,8

  • Effet sur la récupération :

Sur ce point là, difficile de trouver des données car peu d’études ont porté sur l’impact du jus de betterave sur la récupération. Il semblerait toutefois que la betterave puisse jouer un rôle double :

  • de part sa richesse en antioxydants, elle serait bénéfique pour venir contrer le stress oxydant après l’effort
  • elle permettrait également de limiter la dégradation de phosphocréatine au cours de l’effort et améliorerait la vitesse de récupération de cette même phosphocréatine après l’effort.

Ainsi, elle pourrait jouer un rôle en restaurant la tolérance à l’exercice et en réduisant les perturbations métaboliques causées par l’effort.

Refs : 4,9

CONCLUSION :

On le voit, même si certaines données sont discutables, de nombreuses études ont démontrées un réel intéret dans la consommation de jus de betterave avant ou pendant l’exercice. Apportée par l’alimentation courante en préparation d’un événement sportif, par un jus de betterave rouge (environ 200mL) ou bien par une source nutritionnelle offrant un concentré de jus de betterave, nous avons tout intérêt à regarder de plus près cette plante, dont les racines régalent nos papilles, et sans le savoir augmentent nos capacités physiques.

J.RAOUX, Oxsitis Labs Nutrition 

Nous ne pouvions par terminer cet article sans une recette succulente à base de betteraves rouges, tirée du livre du Dr Philippe Kuentz « Recettes pour Champions » aux éditions Sport Food Health.

Salade de Betteraves à la poire et aux baies de Goji, Sole grillée

Pour 2 personnes :

- 1 citron pressé / – 2 c.s d’huile de colza / – 1/2 c.c de sel, un peu de poivre / – 400g de betteraves rouges cuites en tranches / – 2 c.s de baies de Goji / – 2 filets de sole (180g) / -1 poire épépinée, en quatiers / – 30g de cresson ou jeunes pousses d’épinards.

1/ Mélanger le jus de citron avec l’huile, saler, poivrer

2/ Mélanger les betteraves et les baies de Goji avec cette vinaigrette, laisser macérer 5 minutes.

3/ Bien faire chauffer l’huile dans la poêle, y faire dorer les filets de poisson environ 4min sur chaque face sur feu moyen. Saler et poivrer.

4/ Mélanger la salade avec la poire et le cresson, servir avec le poisson.

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Références Bibliographiques :

1- Ormsbee et al 2013  2- Christensen et Bangsbo 2013   3- Whipp et Wasserman 1972   4- Bailey et al 2010   5- Kenjale et al 2011   6- Coggan, Leibowitz et al 2015   7- Murphy, Eliot et al 2012   8- Cermak et al 2012   9- Vanhatalo, Fulford et al 2011.

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