Posted by: On 21 mars, 2017 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Comment préparer son triathlon : les conseils d’Oxsitis

triathlon oxsitis

Le triathlon est une discipline sportive constituée de trois épreuves d’endurance enchaînées : natation, cyclisme et course à pied. Même s’il existe différents formats de l’épreuve, la distance standard olympique officielle est de 1 500 mètres de natation, 40 kilomètres de vélo et 10 kilomètres de course à pied. La discipline est gérée au niveau mondial par la Fédération internationale de triathlon (ITU). Même si la distance M officielle est reine, il existe différents formats de triathlon adaptés à tous. A noter que la distance XXL est aussi appelée l’IronMan.

Triathlon Natation Cyclisme Course à pied
Distance XS 400m 10km 2.5km
Distance S 750m 20km 5km
Distance M 1.5km 40km 10km
Distance L 3km 80km 20km
Distance XL 4km 120km 30km
Distance XXL 3.8km 180km 42.195km

 

Plusieurs sports dérivés sont aussi nés et viennent décliner la pratique de base, tels le duathlon, l’aquathlon ou le paratriathlon. Il se décline également selon des environnements différents comme pour le cross triathlon ou le triathlon d’hiver.

TulYaTep Oxsitis

1/ L’Hydratation, facteur primordial de réussite

Nous ne reviendrons pas ici sur la préparation physique de chaque athlète mais plutôt du protocole d’hydratation qu’il doit appliquer pour arriver dans les meilleures conditions sur la ligne de départ. Bien évidemment, sans une condition physique optimale, il est impossible d’accomplir un tel défi, mais bien d’autres paramètres peuvent influer sur l’aboutissement de ce projet.

Du fait de l’enchaînement des trois disciplines, le triathlète est confronté à une problématique particulière en ce qui concerne l’hydratation, et la nutrition. En effet, lors d’une compétition, il est impossible de s’hydrater en natation, mais possible de le faire durant la partie cycliste et avec la course à pieds.

Lorsque la température ambiante augmente, la température corporelle a naturellement tendance à augmenter. L’organisme réagit immédiatement pour maintenir sa température interne constante en augmentant le débit sanguin cutané et en activant les glandes sudoripares. Il augmente ainsi le transfert de chaleur vers l’extérieur pour contrebalancer l’apport de chaleur ambiante. Cette évacuation de la chaleur vers l’extérieur va solliciter des mécanismes très simples comme la sudation.

La sudation est certes un très bon moyen de lutter contre l’élévation de la température corporelle. Mais attention, suer c’est avant tout perdre de l’eau mais pas seulement. La sueur est composée à 99% d’eau mais les 1 % restant sont sans aucun doute les plus importants pour l’organisme du sportif. On observe ainsi la perte de nombreux minéraux parmi lesquels les plus importants sont le Sodium, le Potassium, le Calcium, le Magnésium. La sueur renferme également des oligos-éléments (cuivre, zinc, fer …).

Le principal signal d’alerte témoignant d’un début de déshydratation n’est autre que la sensation de soif. En effet, lorsque la sensation de soif arrive, l’organisme est déjà en partie déshydraté. La soif n’est qu’un signal, et lorsque celui ci apparaît, le stade de déshydratation est déjà bien avancé, de même que le risque de contracter des crampes et douleurs musculaires.

Déshydratation, Les Conséquences Sur La Performance

De nombreuses études ont montré qu’un état de déshydratation pouvait se traduire par une baisse de performance. Les chiffres montrent qu’une perte de 2% du poids du corps lié aux pertes sudorales entraîne une diminution de la performance de plus de 20 %. Cela représente environ 1,4L d’eau pour une personne de 70kg, volume que l’on peut perdre en seulement 1 heure d’effort par forte chaleur. En schématisant, au bout d’une heure d’effort et sans la bonne stratégie, vous pratiquez votre sport à seulement 80% de vos capacités.

Afin de protéger le corps d’une élévation de température trop importante, l’organisme va devoir faire un choix. Continuer à alimenter le système musculaire et maintenir le niveau de performance ou bien privilégier l’évacuation de la chaleur vers les systèmes périphériques. Et celui-ci choisit toujours les mesures à visées protectrices au détriment de la performance. Ainsi, si le sportif ne prend pas soin d’anticiper ce phénomène de déshydratation et de s’hydrater régulièrement, la performance va tout de suite s’en ressentir. Abaissement du seuil de fatigue, diminution de la concentration, de l’attention, de la précision et même de la motivation sont autant de facteurs liés à un état de déshydratation et participant à la baisse de performance. Une étude réalisée en 2007 a d’ailleurs conclue qu’une déshydratation de 2% augmente le temps de réaction de quasiment 11%.

Déshydratation, Les Conséquences Sur La Santé

Lorsque la déshydratation se limite à des désagréments comme la sensation de soif, la bouche sèche,  on se dit qu’il est facile de tout rééquilibrer. Grossière erreur ! Même avec des apports fréquents et abondants pour atténuer la soif, on ne peut couvrir totalement les besoins hydriques de l’organisme. Mais lorsque ces inconforts se transforment en risques pour la santé du sportif, cela devient plus grave.

Pour bien comprendre les effets délétères de la déshydratation lors d’un effort physique, il faut identifier les risques que cela implique. Hyponatrémie, hypovolémie, œdèmes, crampes, coup de chaleur et troubles digestifs sont souvent les conséquences directes de ce phénomène.

2/ Notre protocole pour s’hydrater et s’alimenter lors d’un triathlon

Avant le départ

Avant le départ de chaque étape, préparer une Cream Sport™ et la consommer entre 3 et 1h avant le début de l’épreuve. C’est une crème à reconstituer soi-même qui apporte en seulement 100g l’équivalent d’un petit déjeuner complet (410Kcal). Ajouter de l’eau (5 à 6 c-à-s) directement dans le sachet et mélanger jusqu’à obtention d’une crème. Elle peut être consommée jusqu’à 2h avant la course sans risque de douleurs au ventre.

Avantages : Facile à préparer, très digeste, riche en Oméga 3 et Fer, apport énergétique naturel et 100% végétal

Une heure avant le départ de l’étape, préparer une boisson Drink N’Go®. Cette boisson est un produit de préparation à l’effort. Il suffit de diluer le contenu d’un sachet dans une bouteille ou une gourde de 500mL d’eau. La consommer dans l’heure précédent le début de la l’étape permet d’être parfaitement hydraté et de refaire ses réserves d’énergie grignotées par l’attente et le stress avant le départ. Ce produit sera très important pour lutter efficacement contre la déshydratation.

Avantages : rééquilibre l’organisme, limite le stress d’avant course consommateur d’énergie, réhydrate et rempli les réserves énergétiques.

Pendant la course

Lors de l’épreuve de natation, les produits de préparation à l’effort consommés avant le départ assureront leurs fonctionnalités d’hydratation et d’apport énergétique pour soutenir la performance.

Une fois la transition natation/cyclisme effectuée, les produits de l’effort prendront le relais. Consommer toutes les heures une boisson de l’effort Energiz’Heure® adaptée aux conditions climatiques à raison de 600mL par heure d’effort. Cette boisson spécifiquement étudiée pour répondre aux besoins des sportifs permettra d’avoir un apport énergétique régulier et surtout de réhydrater l’organisme en comblant les pertes en minéraux liées à la sueur.

Avantages : apport énergétique régulier, très facilement assimilable, riche en minéraux, réhydratante.

Pour parfaitement combler la dépense énergétique liée à l’effort, et dans le but d’utiliser une autre filière énergétique pour réussir cet effort hors du commun, il est conseillé d’utiliser une alimentation solide en plus de la boisson énergétique. Il est conseillé d’utiliser ces produits lors des transitions. La gamme de Pâtes de fruits Oxsitis® répond parfaitement à ces besoins en étant complémentaires de la boisson de l’effort. Elles permettront de combler le phénomène de satiété (sensation de faim) en remplissant différentes fonctions. Les Pâtes de fruits Energiz’Heure® apporteront une énergie longue durée et des antioxydants justement dosés. Consommer 1 lingot toutes les 30 minutes accompagné de quelques gorgées d’eau. Les Pâtes de fruits Boost’Heure® vous apporteront une énergie instantanée lorsque la fatigue se fait ressentir ou avant d’aborder une difficulté. Consommer 1 lingot accompagné de quelques gorgées d’eau.

Avantages : Facile à manger, très digeste, apport énergétique équilibré, apport d’antioxydants, apport de caféine, de guarana pour donner un coup de boost.

Après l’effort

Ajouter un stick à 500mL d’eau et consommer la boisson de récupération Drink N’Recup® dans la demi-heure suivant l’arrivée. Il est important de respecter cette fenêtre métabolique afin de mettre toutes les chances de récupération de son côté. La boisson Drink N’Recup® est une boisson de récupération haute performance. C’est la plus complexe et la plus efficace du marché car elle réduit de 41% les douleurs musculaires après l’effort (étude clinique à l’appui). Elle facilitera l’enchainement des étapes lors de cette épreuve où la récupération est l’une des clés du succès. Ce produit est également disponible en version Milkshake Récup avec des saveurs variées Vanille, Chocolat, Fraise, Banane.

Avantages : – 41% de douleurs musculaires et +30% de performance 48h après un effort intense

Pour maximiser les chances de récupération, vous pouvez la coupler avec une pâte de fruits de récupération Recov’Heure®. Cette pâte de fruits est unique au monde, car c’est la seule spécifique de la récupération. Elle permet de compléter la prise d’une boisson de récupération. Prendre les 3 lingots dans la demi-heure après l’arrêt de l’effort.

Avantages : Unique pâte de fruits de récupération au monde, associe le plaisir d’une pâte de fruits avec des protéines pour faciliter la récupération musculaire.

3/ Nos conseils équipements pour un triathlon

  • Ceinture porte dossard (type cartouchière)
  • 2 bidons pipette 750mL
  • Un bandeau
  • Une casquette visière

Le lendemain et les jours qui suivent, nous conseillons également :

  • Des étirements mais attendre 12h pour ne pas traumatiser les muscles qui ont forcé et les étirer risquerait d’accentuer les micro fissures créées dans l’effort long
  • Séance de kiné (peut permettre d’éviter d’installer des petites douleurs qui peuvent vite devenir chroniques)
  • Un décrassage en vélo afin de faire du roulant et d’éviter de faire trop monter le cœur
  • Sauna, Hammam, hydrothérapie ou encore cryothérapie qui peuvent être de bon compléments en termes de récupération

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