Posted by: On 10 mars, 2017 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

J-30 avant le Marathon de Paris

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La période des marathons de printemps est enfin arrivée.

 

Dans le cadre des conseils développés au sein de sa Box Marathon, Oxsitis® vous propose 10 conseils pour gérer au mieux la fin de votre préparation et votre course et mettre ainsi toutes les chances de votre côté afin de réussir votre marathon.

 

 

1. NE CHANGEZ PAS VOTRE OBJECTIF CHRONOMETRIQUE

Il vous reste 15 jours avant votre marathon, vous avez de bonnes sensations et l’impression de pouvoir gagner encore quelques minutes sur votre objectif temps : ne modifiez pas votre programme d’entrainement en rajoutant des séances où en accentuant leur intensité.

 

Vous accumuleriez de la fatigue et risqueriez même de vous blesser. Les 15 derniers jours sont consacrés à la récupération afin d’arriver frais le jour J.

 

Le jour du marathon, si vos sensations sont toujours bonnes au 30éme kilomètre, il sera alors temps d’augmenter votre allure progressivement.

 

2. DOUBLEZ VOTRE PAQUETAGE

Si vous effectuez votre course loin de chez vous, prenez toutes vos affaires en double : deux shorts, deux paires de basket, deux paires de chaussettes etc…

 

Si vous prenez l’avion emportez deux sacs où vous mettez dans chacun une tenue complète.

 

Ainsi vous serez paré pour répondre à toutes mésaventures : lacet qui casse, chaussette qui se troue, bagages perdus…

 

 

3. GEREZ LA VEILLE DU MARATHON

La veille du marathon est souvent une journée de transfert vers la ville départ. Après un long voyage pensez à aller vous dégourdir les jambes en faisant une petite marche si possible aux abords de la ligne de départ afin de repérer les lieux pour le lendemain.

 

Si le marathon propose un salon running vous pouvez bien entendu y faire un tour en faisant attention de ne pas y dépenser trop d’énergie en passant votre après-midi à piétiner.

 

Pour les personnes résidant sur place, la veille de la course doit être une journée qui sera l’occasion de se changer les idées en consacrant du temps à sa famille (qu’on a peut-être un peu délaissé le temps de la préparation…) ou en allant par exemple au cinéma ou voir une rencontre sportive : ne restez pas à tourner en rond chez vous, vous ne feriez qu’accentuer le stress d’avant course.

 

4. PREPAREZ VOTRE TENUE

Préparez vos affaires la veille du jour J. Il serait dommage d’ajouter du stress le matin du marathon en s’apercevant que votre maillot fétiche est au linge sale, que la montre est déchargée ou qu’il n’y a pas d’épingles à nourrice pour fixer le dossard.

 

5. COUVREZ VOUS AVANT LE DEPART

L’attente dans le SAS de départ peut être très longue lors de certain marathon. Afin de ne pas avoir froid prenez avec vous un vieux t-shirt (ou un sweatshirt) que vous poserez derrières les barrières délimitant le SAS juste avant le départ.

 

6. ADOPTEZ LA BONNE ALLURE DES LE DEBUT

Dès le départ vous devez courir à l’allure prévue pour atteindre votre objectif chronométrique : nous avons toujours tendance à être emporté par le flot des coureurs et adopter une allure plus rapide que prévu.

 

Il faut très vite se mettre à l’allure de votre objectif. Les quelques secondes que vous pourriez gagner en partant plus vite se transformeront en minutes perdues à l’arrivée en ayant sur estimé vos capacités.

 

7. GEREZ VOTRE COURSE

Le marathon est une épreuve longue où la régularité est une des clefs du succès.

 

Nous vous conseillons de décomposer votre marathon en plusieurs étapes.

 

Vous pouvez ainsi découper votre marathon en plusieurs « petites courses » de 5 km où vous courrez au rythme de votre objectif : il sera ainsi plus facile pour vous de garder une allure régulière et cela cassera la monotonie du marathon.

 

Le marathon c’est 30km d’attente et 12 km de course.

 

8. S’HYDRATER REGULIEREMENT

Il est très important de s’hydrater dès le début de la course. On a tendance à vouloir attendre la sensation de soif avant de commencer à boire : mais à ce moment-là, il est déjà trop tard…

 

 

9. ADAPTEZ VOTRE OBJECTIF

Le passage au semi est souvent un bon indicateur de votre performance finale.

  • Si vous êtes dans les temps de passage fixés, ou même un peu en avance, continuez sur votre rythme, il est encore trop tôt pour revoir son objectif à la hausse. Attendez le 30éme kilomètre pour augmenter votre rythme mais de façon très progressive.
  • Si vous êtes en retard sur l’objectif ne chercher pas à rattraper le temps perdu en quelques kilomètres. Essayez de vous mettre à l’allure initialement choisie et si vous arrivez à la maintenir vous pourrez alors envisager d’accélérer très progressivement pour tenter de rattraper tout ou partie du retard.
  • Si vous constatez que l’objectif visé n’est plus atteignable alors fixez-vous un nouvel objectif en tenant compte de votre temps sur le premier semi et en adoptant une allure où vous avez de meilleures sensations.

 

10. PROFITEZ

Quel que soit votre performance, objectif chronométrique atteint ou non, premier ou dixième marathon, profitez des derniers mètres de votre course. Courir un marathon n’est pas à la portée de tout le monde car en plus de qualités physiques les 42.195 KM nécessitent une bonne dose de courage et de ténacité. Vous pouvez être fier de vous alors passez la ligne d’arrivée la tête haute.

 

Bon Marathon

 

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