Posted by: On 02 février, 2017 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

DOSSIER SPECIAL : Marathon des sables

marathon des sables oxsitis

Du 7 au 17 Avril 2017 aura lieu ce célèbre et non moins terrifiant Marathon des Sables dans les dunes Marocaines. Cette course mythique longue de 250km, organisée en 6 étapes en autosuffisance alimentaire et avec obligation pour les concurrents de porter leur équipement (nourriture et matériel obligatoire) est un vrai défi réalisé dans des conditions de chaleur extrême.

Oxsitis dévoile son protocole pour le plus prestigieux marathon d’Afrique se déroulant du 7 au 17 Avril 2017 : Le Sultan Marathon des Sables. La plus célèbre course pédestre du Sahara avec des paysages et des émotions à vous couper le souffle. Établie par Patrick Bauer en 1986 comme une épreuve autonome, elle constitue désormais la quatrième des dix étapes de l’Ultra-Trail World Tour. La course se déroule dans le sud du Maroc en autosuffisance alimentaire (chaque concurrent porte sur son dos sa nourriture pour une semaine; seule l’eau portée étant fournie) sur une distance d’environ 250 km. L’itinéraire emprunte toutes sortes de terrains : dunes, plateaux caillouteux, pistes, oueds asséchés, palmeraies, petites montagnes, sur 6 étapes de 20 à 80 km, dont une étape marathon de 42 km et une étape non-stop d’environ 80 km en partie de nuit.

On y vient d’abord pour l’intensité de l’épreuve, le MDS ayant la réputation d’être l’une des courses les plus difficiles au monde.

Le Marathon des Sables est une course tactique car il faut, pendant une semaine, gérer son effort, son alimentation et ses besoins hydriques. C’est une épreuve sportive difficile qui se déroule dans la chaleur du désert, sous des températures extrêmes pouvant avoisiner les 50 degrés (49,9 °C degrés lors de l’étape marathon en 2003).

Le marathon des sables en chiffres :

  • Plus de 13 000 PARTICIPANTS depuis 1986
  • 30 % d’inscriptions renouvelées
  • 70 % d’internationaux
  • 30 % de français
  • 14 % de femmes
  • 45 % de vétérans
  • 30 % en équipe
  • 10 % de marcheurs
  • 90 % alternent course et marche
  • 14 km/h : vitesse moyenne maximale
  • 3 km/h : vitesse moyenne minimale
  • 16 ans pour le plus jeune
  • 79 ans pour le plus âgé

Au travers de ce dossier spécial, nous allons tenter d’aborder les bon réflexes à adopter pour bien aborder le paramètre nutrition par fortes chaleurs, de vous donner des astuces issues des témoignages de coureurs qui ont déjà dompté les montagnes de sable et de répondre à vos interrogations légitimes sur la préparation d’un tel évènement.

 

Le sac Hydragon Enduro sur le Marathon des sables 2016

Le sac Hydragon Enduro sur le Marathon des sables 2016

 

1/ L’Hydratation, facteur primordial de réussite

 

Nous ne reviendrons pas ici sur la préparation physique que chaque athlète se lançant dans l’aventure « Marathon des Sables » est censé avoir scrupuleusement calibré et réalisé pour arriver dans les meilleures conditions sur la ligne de départ.

Bien évidemment, sans une condition physique optimale, il est impossible d’accomplir un tel défi, mais bien d’autres paramètres peuvent influer sur l’aboutissement de ce projet.

A commencer par les conditions climatiques extrêmes qui sans une hydratation parfaitement maitrisée vous contraindront à un échec certain et dans d’autres cas à encourir des risques pour votre santé.

oxsitis chaleurOn le sait tous, l’exposition à la chaleur et la pratique d’une activité physique entraînent une sudation plus importante (variable selon les individus) et par conséquent une augmentation des pertes hydriques. Si celle-ci n’est pas compensée, l’organisme tend à se déshydrater. Lorsque la température ambiante augmente, la température corporelle a naturellement tendance à augmenter. L’organisme réagit immédiatement pour maintenir sa température interne constante en augmentant le débit sanguin cutané et en activant les glandes sudoripares. Il augmente ainsi le transfert de chaleur vers l’extérieur pour contrebalancer l’apport de chaleur ambiante. Cette évacuation de la cha
leur vers l’extérieur va solliciter des mécanismes très simples comme la sudation.

La sudation est certes un très bon moyen de lutter contre l’élévation de la température corporelle. Mais attention, suer c’est avant tout perdre de l’eau mais pas seulement. La sueur est composée à 99% d’eau mais les 1 % restant sont sans aucun doute les plus importants pour l’organisme du sportif. On observe ainsi la perte de nombreux minéraux parmi lesquels les plus importants sont le Sodium, le Potassium, le Calcium, le Magnésium. La sueur renferme également des oligos-éléments (cuivre, zinc, fer …).

Le principal signal d’alerte témoignant d’un début de déshydratation n’est autre que la sensation de soif. En effet, lorsque la sensation de soif arrive, l’organisme est déjà en partie déshydraté. La soif n’est qu’un signal, et lorsque celui ci apparaît, le stade de déshydratation est déjà bien avancé, de même que le risque de contracter des crampes et douleurs musculaires.

 

Déshydratation, Les Conséquences Sur La Performance

De nombreuses études ont montré qu’un état de déshydratation pouvait se traduire par une baisse de performance. Les chiffres montrent qu’une perte de 2% du poids du corps lié aux pertes sudorales entraîne une diminution de la performance de plus de 20 %. Cela représente environ 1,4L d’eau pour une personne de 70kg, volume que l’on peut perdre en seulement 1 heure d’effort par forte chaleur. En schématisant, au bout d’une heure d’effort et sans la bonne stratégie, vous pratiquez votre sport à seulement 80% de vos capacités.

shéma oxsitis

Afin de protéger le corps d’une élévation de température trop importante, l’organisme va devoir faire un choix. Continuer à alimenter le système musculaire et maintenir le niveau de performance ou bien privilégier l’évacuation de la chaleur vers les systèmes périphériques. Et celui-ci choisit toujours les mesures à visées protectrices au détriment de la performance. Ainsi, si le sportif ne prend pas soin d’anticiper ce phénomène de déshydratation et de s’hydrater régulièrement, la performance va tout de suite s’en ressentir. Abaissement du seuil de fatigue, diminution de la concentration, de l’attention, de la précision et même de la motivation sont autant de facteurs liés à un état de déshydratation et participant à la baisse de performance. Une étude réalisée en 2007 a d’ailleurs conclue qu’une déshydratation de 2% augmente le temps de réaction de quasiment 11%.

 

Déshydratation, Les Conséquences Sur La Santé

Lorsque la déshydratation se limite à des désagréments comme la sensation de soif, la bouche sèche,  on se dit qu’il est facile de tout rééquilibrer. Grossière erreur ! Même avec des apports fréquents et abondants pour atténuer la soif, on ne peut couvrir totalement les besoins hydriques de l’organisme. Mais lorsque ces inconforts se transforment en risques pour la santé du sportif, cela devient pus grave.

Pour bien comprendre les effets délétères de la déshydratation lors d’un effort physique, il faut identifier les risques que cela implique. Hyponatrémie, hypovolémie, œdèmes, crampes, coup de chaleur et troubles digestifs sont souvent les conséquences directes de ce phénomène. Vous retrouverez tous ces phénomènes détaillés dans notre précédent article sur les l’hydratation par forte chaleur.

2/ Notre protocole pour s’hydrater et s’alimenter lors du MDS 2017

Avant le départ

Avant le départ de chaque étape, préparer une Cream Sport™ et la consommer jusqu’à 2h avant le début de l’épreuve. C’est une crème à reconstituer soi-même qui apporte en seulement 100g l’équivalent d’un petit déjeuner complet (410Kcal). Ajouter de l’eau (5 à 6 c-à-s) directement dans le sachet et mélanger jusqu’à obtention d’une crème. Elle peut être consommée jusqu’à 2h avant la course sans risque de douleurs au ventre.

Avantages : Facile à préparer, très digeste, riche en Oméga 3 et Fer, apport énergétique naturel et 100% végétal

Une heure avant le départ de l’étape, préparer une boisson Drink N’Go®. Cette boisson est un produit de préparation à l’effort. Il suffit de diluer le contenu d’un sachet dans une bouteille ou une gourde de 500mL d’eau. La consommer dans l’heure précédent le début de la l’étape permet d’être parfaitement hydraté et de refaire ses réserves d’énergie grignotées par l’attente et le stress avant le départ. Ce produit sera très important pour lutter efficacement contre la déshydratation.

Avantages : rééquilibre l’organisme, limite le stress d’avant course consommateur d’énergie, réhydrate et rempli les réserves énergétiques.

 

Pendant la course

Consommer toutes les heures une boisson de l’effort Energiz’Heure® adaptée aux conditions climatiques chaudes à raison de 600mL par heure d’effort. Cette boisson spécifiquement étudiée pour répondre aux besoins des coureurs dans les conditions de chaleur extrême permettra d’avoir un apport énergétique régulier et surtout de réhydrater l’organisme en comblant les pertes en minéraux liées à la sueur.

Avantages : apport énergétique régulier, très facilement assimilable, riche en minéraux, réhydratante.

 

Pour parfaitement combler la dépense énergétique liée à l’effort, et dans le but d’utiliser une autre filière énergétique pour réussir cet effort hors du commun, il est conseillé d’utiliser une alimentation solide en plus de la boisson énergétique. La gamme de Pâtes de fruits Oxsitis® répond parfaitement à ces besoins en étant complémentaires de la boisson de l’effort. Elles permettront de combler le phénomène de satiété (sensation de faim) en remplissant différentes fonctions. Les Pâtes de fruits Energiz’Heure® apporteront une énergie longue durée et des antioxydants justement dosés. Consommer 1 lingot toutes les 30 minutes accompagné de quelques gorgées d’eau. Les Pâtes de fruits Boost’Heure® vous apporteront une énergie instantanée lorsque la fatigue se fait ressentir ou avant d’aborder une difficulté. Consommer 1 lingot accompagné de quelques gorgées d’eau.

Avantages : Facile à manger, très digeste, apport énergétique équilibré, apport d’antioxydants, apport de caféine, de guarana pour donner un coup de boost.

Après l’effort

Ajouter un stick à 500mL d’eau et consommer la boisson de récupération Drink N’Recup® dans la demi-heure suivant l’arrivée. Il est important de respecter cette fenêtre métabolique afin de mettre toutes les chances de récupération de son côté. La boisson Drink N’Recup® est une boisson de récupération haute performance. C’est la plus complexe et la plus efficace du marché car elle réduit de 41% les douleurs musculaires après l’effort (étude clinique à l’appui). Elle facilitera l’enchainement des étapes lors de cette épreuve où la récupération est l’une des clés du succès.

Avantages : – 41% de douleurs musculaires et +30% de performance 48h après un effort intense

 

Pour maximiser les chances de récupération, vous pouvez la coupler avec une pâte de fruits de récupération Recov’Heure®. Cette pâte de fruits est unique au monde, car c’est la seule spécifique de la récupération. Elle permet de compléter la prise d’une boisson de récupération. Prendre les 3 lingots dans la demi-heure après l’arrêt de l’effort.

Avantages : Unique pâte de fruits de récupération au monde, associe le plaisir d’une pâte de fruits avec des protéines pour faciliter la récupération musculaire.

3/ Nos conseils équipements sur le MDS 2017

Oxsitis conseille son sac Hydragon Enduro Raid 30L. L’Hydragon® Enduro™Raid 30L est un sac d’hydratation complet qui vous permettra de transporter l’eau et les accessoires indispensables pour vos sorties Raid / VTT et vous hydrater efficacement. Ce sac a été pensé pour optimiser votre hydratation et votre confort. Ce sac est parfaitement adapté pour des courses comme le Marathon de Sables.

Nous conseillons également plusieurs accessoires indispensables à votre sécurité et votre confort sur cette course voici notre pactage conseillé :

  • Sac Hydragon Enduro Raid 30L
  • 2 bidons pipette 750mL
  • 2 flasks souple 500mL
  • 2 poches à eau 2L
  • Un buff/bonnet
  • Un bandeau
  • Une casquette visière
  • Une poche isotherme (maintien de la température de l’eau)
  • Un filet (qui s’accroche à l’arrière du sac)
  • Une couverture de survie
  • Un sifflet

4/ Les témoignages des participants au MDS

Christophe Le Saux (MDS 2013) – 9 ème place, premier français et 2 ème par équipe

« La gestion de son hydratation est primordiale pour ce type d’effort ,car il fait très chaud, cette année nous avons eu jusqu’à 54°.

Il ne faut pas boire uniquement de l’eau, il faut l’associer à une boisson énergétique afin que l’eau puisse se fixer,sinon on risque la déshydratation.

Pendant mes étapes j’ai pris la boisson énergétique Energiz’Heure forte chaleur, environ 25 gr pour 500 mL tous les heures en plus de 500 mL d’eau plate.

De ce fait je n’ai jamais eu de crampe ni de coup de moins bien et aucun problème gastrique .

10 à 15 minutes  après mon arrivée à chaque étape ,je prenais une boisson Drink n’Recup. Ce Marathon des sables est comme toujours une course magnifique avec des paysages à couper le souffle, des personnes géniales avec qui j’ai sympathisé ou d’autres que j’ai retrouvé. »

 

Yannick Sol (MDS 2015) – 99ème position sur 1490 participants

« Quand je me suis lancé le défi un peu fou de participer à la 30è édition du célèbre Marathon des Sables 2015 qui avait lieu du 03 avril au 13 avril 2015, toute l’équipe Oxsitis m’a soutenu dans ma démarche et mon projet. Mes conseils concernant mon alimentation sont ceux-ci : j’ai mis en place un système de gestion de mon hydratation en calculant scrupuleusement en rationalisant mes quantités de boisson. Je buvais la boisson énergétique spécial climat chaud toutes les 10 minutes jusqu’à chaque check-point sur lesquels je rechargeais mes réserves hydriques. Afin d’alléger au maximum mon pactage, j’ai reconditionné chaque portion de produit énergétique en poudre et de nourriture lyophilisée dans des boules de cellophane. Mes conseils concernant mon pactage et mes accessoires sont ceux-ci : Avant même de partir sur cette épreuve, j’ai pris le temps de répéter les mouvements et l’organisation de mon sac à dos afin d’avoir les bons réflexes. J’ai travaillé avec Oxsitis sur la possibilité de rajout d’un système d’accroche (une poche spécifique ajoutée) de mon duvet sur le dessous de mon sac. Le fait que le duvet soit en dessous du sac Hydragon Enduro raid, m’a permit de conserver un forte stabilité. Le fait d’avoir des rangement accessibles sur l’avant du sac était d’un confort optimal car je pouvais sans même quitter le sac accéder directement à l’ensemble des mes accessoires et de mes produits nutritionnels »

 

Damien Poulet et Erwan Rioual (MDS 2013)

Voici une petite vidéo récapitulant le parcours de ces deux auvergnats.

 

Rédigé par Julien Raoux

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