Posted by: On 23 décembre, 2016 Category: Actualités, Oxsitis Labs-nutrition Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Comment préparer ses échéances sportives en hiver

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« Les sports pratiqués l’hiver le sont souvent dans des conditions particulières de froid, de glace ou de neige, voire d’altitude. Je fais référence ici aux sports d’hiver les plus connus, ski, snow, raquettes mais je n’oublie pas tous les autres sports qui, sans être qualifiés de sport d’hiver évoluent au rythme des changements de saison. N’allons pas croire qu’un trailer, qu’un footballer ou qu’un tennisman évolue de la même façon en plein mois d’août et au beau milieu du mois de janvier. En effet, « la pratique de sport l’hiver influence grandement les besoins nutritionnels quant à la demande énergétique de l’organisme, son besoin en substrats, tout cela régit par les conditions environnementales d’entrainement et de compétition (1)»

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 « Quand il fait froid, je n’ai pas soif et je ne transpire pas»

 

Tout d’abord brisons certains à priori : il n’est pas rare d’entendre que l’hiver, avec le froid, on n’a pas soif et que l’on ne transpire pas. Pourtant, été comme hiver, l’organisme consomme beaucoup d’eau, et ce, d’autant plus lorsque l’on pratique une activité physique. Or, il est avéré que le sportif, en règle générale, ne boit pas assez durant l’hiver car la sensation de soif est diminuée de 40% par temps froid (2). Cette mauvaise habitude doit être corrigée, et les sportifs doivent adopter le réflexe de boire même sans la sensation de soif. N’oublions pas que la soif n’est qu’ un signal d’alerte, la déshydratation est déjà bien installée lorsque le signal est perçu.Sans se désaltérer comme on pourrait le faire en été, où l’on pense plus à s’arroser le visage que réellement tremper les lèvres, il faut boire l’hiver. Et quitte à boire, autant apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour fournir et maintenir son effort. D’autre part, il est faux de penser que l’hiver, le sportif ne transpire pas. La sueur est moins ressentie et moins visible que par temps chaud car elle s’élimine beaucoup plus facilement avec le froid, mais elle est bien présente(3). On parle même de « transpiration à retardement » pendant l’hiver puisque le corps met plus de temps à se réchauffer qu’en été. La dépense énergétique est ainsi augmentée afin de lutter contre le froid.

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 Quelles solutions d’hydratation privilégier?.

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Impact de la déshydratation sur la performance

 Nous venons de voir que l’hydratation en période hivernale est tout aussi importante et impactante sur la performance que lors de la saison chaude. Rappelons qu’une perte de 2% du poids du corps en eau entraîne une diminution de 20% de la performance physique. La puissance, la force, la vélocité, l’attention, la concentration sont autant de facteurs qui sont influencés par la déshydratation et ce même l’hiver. Alors que faut-il boire, quelles quantités, à quels moments ? Voici quelques éléments de réponse.

Une solution glucidique légèrement plus concentrée que les versions utilisées l’été s’avère être la meilleure option. En effet, si l’on boit moins, il faut que lorsqu’on le fasse, cela soit efficace. Un apport de 50 à 75g de glucides par heure parait être pertinent. Des compléments minéraux (sodium, potassium, chlore) ne sont pas négligeables car ils compenseront les pertes occasionnées par la transpiration, bien qu’elles soient plus faibles que celles constatées en été. De la même manière, un apport en vitamines du groupe B a son importance, puisqu’elles interviennent dans le métabolisme énergétique. Citons par exemple la vitamine B1 qui a un rôle très important dans la production d’énergie via le métabolisme des glucides ; la B2 qui participe à la croissance et à la respiration cellulaire ; la B3 à la synthèse des glucides, protéines et lipides et la B6 qui a des rôles multiples au niveau du fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, de la synthèse d’hémoglobine et de la production d’énergie (4). Toutefois, il a été montré qu’une supplémentation en vitamines C et E (« antioxydants ») à l’effort n’est pas recommandée. En effet, en situation d’effort, elles auraient une action totalement contraire à celle recherchée; elles provoqueraient en effet des dommages au niveau cellulaire (5). Attention donc à la surconsommation des boissons ou des gels « antioxydants », souvent bien trop concentrés et préconisés « pendant l’effort ». Un apport en quantité rationnalisée après l’effort est plutôt recommandé, cependant une faible quantité peut être utilisée pendant l’effort, si celle ci est correctement dosée.

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Des carences en hiver       

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Vitamine D et Calcium

Durant l’hiver certaines carences se font ressentir et ont des conséquences sur la santé et la performance du sportif. Une des carences les plus évoquées au niveau de la population générale est la carence en vitamine D (ou « vitamine soleil »). Cette dernière est surnommée ainsi puisque sa production est dépendante pour 80% des rayons UV provenant du soleil. Or, l’hiver, la peau est peu exposée à ces rayons et donc la production est bien moindre. Par ailleurs,  notre alimentation « moderne » ne permet pas de compenser ce phénomène. La vitamine D a pourtant des rôles essentiels dans l’organisme puisqu’elle intervient par exemple dans la croissance et le maintien des os. En effet, à travers sa forme active, le calcitriol, elle stimule l’absorption du calcium par l’intestin puis son entrée dans le tissu osseux. En effet, le calcium relie entre elle les protéines de l’os et confère sa rigidité à tout l’édifice. Ainsi, en cas de  carence profonde en vitamine D, l’os devient moins rigide (6). Il se déforme sous l’effet des contraintes mécaniques et du poids. Dans un contexte d’insuffisance moins marquée, telle qu’on la rencontre chez les sportifs,  on constate souvent une réduction de la densité osseuse et une «sensibilité des os». Les tibias, les talons, soumis aux impacts de la course, se montrent parfois douloureux. Dans le sang, on note l’augmentation des déchets en provenance de l’os. En effet, pour maintenir un taux de calcium sanguin constant, l’organisme carencé en vitamine D n’hésite pas à « grignoter » sa propre structure osseuse ! Tous ces facteurs se cumulent pour altérer la construction et la réparation des os. Ainsi, la carence en vitamine D pourrait favoriser les fractures, notamment les fractures de fatigue !

Autre donnée importante, les cellules musculaires sont sensibles au calcitriol. Ce dernier va activer la production des protéines du muscle et permettre une contraction musculaire plus « vigoureuse ». Elle a donc un rôle important sur les muscles et leur capacité à se contracter. Ainsi, une carence en vitamine D implique différents troubles influençant la performance du sportif.  Il a été démontré qu’un manque en vitamine D participait à un sentiment de faiblesse, à des douleurs musculaires, et un état de fatigue général (6).

Outre la vitamine D, on peut noter des carences régulières en fer, entraînant souvent un état d’asphyxie des cellules, lesquelles ne peuvent plus fonctionner à plein régime. Ainsi, les aptitudes physiques, les capacités de récupération et les performances de l’ensemble des cellules se trouvent rapidement impactées (7). En règle générale, une petite quantité de fer est éliminée dans les urines, la sueur, les excrétions et chez la femme dans les menstruations. Cependant, la pratique d’un sport intense peut entraîner une augmentation de ces excrétions notamment liée à plusieurs facteurs tels que :

- la transpiration accrue,

- une diminution de l’absorption suite aux adaptations (ou troubles) de la digestion liées à la pratique physique,

- un régime alimentaire pauvre en fer (notamment chez les sportifs d’endurance ou chez les végétariens),

- la dégradation des globules rouges suite à des adaptations hormonales, à l’augmentation du flux sanguin et aux chocs provoqués dans la pratique, en particulier lors de la course à pied (7).

D’autre part, étant donné que les signes de déficit sont divers, peu spécifiques et d’apparition tardive, le sportif a tendance à négliger l’état de fatigue qui s’est installé. Il le met sur le compte de l’effort intense, du manque de sommeil, du travail et autres facteurs externes. Pourtant, il s’agit bien là de ce que l’on appelle « l’anémie du sportif ».

On peut également noter en hiver une diminution d’autres nombreux oligo-éléments comme le zinc, le sélénium, le magnésium qui peuvent expliquer un état de fatigue général et une sensation d’être incapable de fournir un effort intense. La population sportive est particulièrement déficitaire en sélénium et magnésium, éléments peu consommés dans l’alimentation courante.

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En résumé

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Le sportif a besoin de surveiller son alimentation plus qu’une personne lambda puisque ses besoins sont accrus via l’activité physique. La variabilité saisonnière, avec tous les changements que cela engendre, a aussi un impact sur le métabolisme du sportif. C’est pourquoi certains supplémentent leur alimentation avec des compléments alimentaires. Cette attitude est déjà une prise de conscience des besoins spécifiques de l’organisme et permet de limiter les risques liés à toutes ces carences. Cependant, il faut savoir que la prise de compléments alimentaires de manière isolée est bien moins efficace que la même prise sous forme de mélange ou plus communément appelé Mix. Les différents éléments apportés lors d’une même prise vont interagir puis agir ensemble, ce qui va améliorer grandement leur efficacité (on parle alors de synergie). Par la même occasion, le goût de la préparation sera amélioré puisque certains composés pourront masquer les saveurs abjectes d’autres (tels que le fer). Bien qu’il n’existe pas de boisson idéale, il existe à ce jour des boissons qui s’en rapprochent en apportant les éléments nécessaires à la santé et à la performance du sportif. Comme nous l’avons vu précédemment, l’hydratation est un facteur primordial de la performance, quelque soient les conditions climatiques. Le tout est de savoir la gérer et de surtout ne pas la négliger.

Les apports nutritionnels sont tout aussi importants pour un bon équilibre au sein de l’organisme. Ils doivent permettre de couvrir les besoins visant à structurer les cellules (musculaires, osseuses, …), actionner les mécanismes de fourniture d’énergie et de contraction musculaire, ou si l’on fait court tous les mécanismes permettant de fournir un effort, de le maintenir et de limiter les risques de blessure.

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J.RAOUX, Oxsitis® Labs Nutrition™

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BIBLIOGRAPHIE

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 (1)    Meyer N.L., Manore M.M., Helle C. (2011). « Nutrition for Winter Sport. » J Sports Sci 29 (1):S127-36.

(2)    Kenefick, R. W., M. P. Hazzard, et al. (2004). « Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure. » Med Sci Sports Exerc 36 (9): 1528-1534.

(3)    Castellani J.W., Young A.J., Ducharme M.B., Giesbrecht G.G., Glickman E., Sallis R.E. (2006). « American College of Sports Medicine Position stand: prevention of cold injuries during exercise.” Med Sci Sports Exerc 38 (11):2012–2029.

(4)    Kuhn F., Daniel H. (2012). « Nutrition de l’endurance »

(5)    Nikolaidis M.G., et al. (2012). « Does Vitamin C and E Supplementation Impair the Favorable Adaptations of Regular Exercise? » Oxidative Medicine and Cellular Longevity

(6)    Holick M.F., (2006). « The role of vitamin D for bone health and fracture prevention » Curr Osteoporos Rep 4 (3):96-102.

(7)    Riché, D. (2008). « Micronutrition, santé et performance »

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