Posted by: On 29 novembre, 2016 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Conseils nutrition pour la SaintéLyon 2016

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A l’occasion de la SaintéLyon 2016 (Trail nocturne entre Saint-Étienne et Lyon), les 03 et 04 décembre prochains, l’équipe d’experts Oxsitis vous propose un protocole d’hydratation, de nutrition et de préparation afin d’aborder avec toutes les cartes en main un Trail d’une difficulté hors du commun.

SaintéLyon 2016

”Courir la nuit, ça n’a rien à voir”

Lors des 16 dernières éditions, la nombre de participants sur la Sainté Lyon est passé de 1500 coureurs à plus de 15 000 participants ainsi, le nombre a été multiplié par 10. Cela permet de la classer plus grande course nature française, parmi les plus importante d’Europe et la plus ancienne avec une arrivée exceptionnelle dans la Halle Tony Garnier de Lyon.

Petite retour sur Corail Bugnard

Ayant intègré la Team Oxsitis Odlo en 2015, Corail, 24 ans, s’était révélée au grand public, grâce à l’exploit qu’elle avait réalisé, il y a un an, sur la SainteLyon 2015 en signant une magnifique victoire et une première place féminine lors d’une première expérience sur un trail long. Cette victoire a été une véritable surprise pour la jeune traileuse.

Corai Bugnard en première place sur la Sainté Lyon 2015

Corai Bugnard en première place sur la Sainté Lyon 2015

Les différentes courses (03 et 04 décembre 2015), Les VIZIBL (lumières portables) sont obligatoires pour être vu sur la course :

LA SAINTÉLYON : Samedi 03 décembre 2016 à 23h40 (Saint-Étienne) 72 km avec 1730 m D+ / 2050 m D- et 5 points de ravitaillement

LA SAINTEXPRESS : Samedi 03 décembre 2016 à 23h (Sainte-Catherine) : 44km avec 950 m D+ /1500 m D-

LA SAINTÉSPRINT : Samedi 03 décembre 2015 à 23h (Soucieu-en-Jarrest) : 22km avec 400 m D+ / 575 m D-

LA SAINTETIC : Samedi 03 décembre 2016 à 23h (Chaponost) : 12 km 200 D+

RELAIS  2 : Saint-Étienne > Sainte-Catherine > Lyon : 28 km avec 730 m D+ / 530 m D-

                                                                                                     44 km avec 1000 m D+ / 1520 m D-

RELAIS 3 : Saint-Étienne > Sainte-Catherine > Soucieu-en-Jarrest > Lyon : 28 km avec 730 m D+ / 530 m D-                                                                                                                                                                                                    22 km avec 620 m D+ / 945 m D-

                                                                                                                                             22 km avec 380 m D+ / 575 m D-
RELAIS 4 : Saint-Étienne > Saint-Christo-En-Jarrest > Sainte-Catherine > Soucieu-en-Jarrest > Lyon :
                                                                                                                                             16 km avec 425 m D+ / 170 m D-
                                                                                                                                             12 km avec 305 m D+ / 1360 m D-
                                                                                                                                             22 km avec 620 m D+ / 945 m D-
                                                                                                                                             22 km avec 380 m D+ / 575 m D-
Les 9 points clés et lieux stratégiques :
  • A la Sortie de Saint-Étienne : garder l’allure sur les 7 km de bitume.
  • En arrivant à Sorbiers : longue montée jusqu’au km 20 (Moreau), très pentue entre les km 6 et 9 et à la sortie de Saint-Christo-en-Jarrest.
  • La décente sur Sainte-Catherine presque 5 km.
  • La remontée après Sainte-Catherine courte (2 km) mais hard.
  • La décente du bois d’Arfeuille 2 km hyper techniques.
  • La décente sur Soucieu-en-Jarrest sur bitume qui casse les jambes.
  • Le passage du Garon : descente puis remontée technique et glissante entre le 46ème et le 50ème km.
  • La côte des aqueducs de Beau Nant (aqueducs gallo romain) au km 58, à 10 km de l’arrivée : 1, 5 km dont un passage à plus de 20%.
  • Après avoir traversé Sainte-Foy : décente finale vers Lyon (avec escaliers), puis la remontée sur Fourvière et les derniers km, quasiment plats, mais qui paraissent interminables.
LES CONSEILS ET ASTUCES NUTRITION par Julien RAOUX (expert nutrition) :

La veille de l’épreuve

Les repas du vendredi sont importants car c’est ceux qui vont en partie  permettre de conditionner les stocks de glycogène qui serviront à fournir l’énergie lors de l’épreuve.

Vous pouvez consommez des aliments tels que des produits sucrés, du pain, des pommes de terre, du riz, des pâtes, des légumes secs, des fruits frais…

Le jour de l’épreuve:

Collation matinale

Le matin,  il est conseillé de réaliser une collation consistante à distance du départ des courses (environ 2h). Cette collation doit finir de charger l’organisme en glucides et micronutriments.

Exemple de produits à consommer :

Produits laitiers sucrés, fruits secs ou confits, boisson chaude sucrée, pain complet, céréales …

Privilégiez les préparations d’avant effort, bien élaborées nutritionnellement,  qui vous apporteront les éléments nécessaires. Opter pour la Cream Sport, préparation en poudre pour petit déjeuner complet ou collation, permettra de fournir en seulement 100g plus de 410kcal. 100% végétale, ses sources de glucides, de protéines, de vitamines et minéraux d’origine naturelle facilitent son assimilation et la rendent parfaitement digeste.

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Le repas de 12h

Ce repas doit être complémentaire de la collation matinale, mais ne doit pas occasionner de gêne gastrique avant l’épreuve. C’est pourquoi, les aliments à consommer doivent concilier recharge glucidique et digestibilité.

Ainsi, il est conseillé de consommer :

Des crudités ou de la salade, de la viande ou du poisson associé à des féculents ou des légumes verts, des produits laitiers avec un peu de sucre, des fruits secs ou frais et enfin un ou deux morceaux de pain durant le repas. 

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Goûter

Afin de terminer la préparation de l’organisme avant le début de l’épreuve programmé à 00h, réaliser un goûter vers 17h-18h va permettre d’apporter les derniers éléments nécessaires à la libération d’énergie en début d’effort. Ce gouter ne doit pas être trop consistant et doit être pris à distance du début de la course pour éviter au bol alimentaire de stagner dans le tractus digestif et d’occasionner des troubles gastriques durant les premiers kilomètres.

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Juste avant le départ

Il est très important de bien s’hydrater dans l’heure qui précède le départ pour assurer un bon équilibre hydrique durant les premières minutes d’effort.

Par ailleurs, il faut également stabiliser ses stocks de glycogène afin de les rendre immédiatement disponibles en début d’épreuve. Pour ce faire, une heure avant le départ, diluer le contenu d’un stick Drink N’ Go dans 500mL d’eau. Consommer régulièrement la boisson de préparation à l’effort jusqu’à 15 minutes avant le départ. Son association et son dosage en glucides lui permet de charger l’organisme en énergie jusqu’à 15min avant le départ sans risque d’hypoglycémie réactionnelle. Elle limitera par ailleurs le « facteur stress » consommateur d’énergie grâce à son association Magnésium – Vit B6.

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Durant la course

Les premières minutes d’effort commencent et l’essentiel de l’apport énergétique est assuré par l’alimentation des derniers jours ainsi que par le contenu de la boisson Drink N’ Go™. Le week end s’annonce ensoleillé mais frais le matin. Aussi dès les premières heures de course, consommer un gel Energiz’heure® climat foid dilué dans 600 mL d’eau (boire régulièrement, toutes les 10 minutes) ou pur accompagnée de quelques gorgées d’eau. Vous pouvez également opter pour la préparation en poudre Energiz’Heure® climat froid qui rempliera les mêmes fonctions.

S’hydrater régulièrement même si la sensation de soif n’est pas présente est primordial. La soif n’est qu’un signal envoyé par votre organisme pour vous alerter d’un état de déshydratation avancé. Il est donc conseillé de boire environ 600 à 800 mL par heure (soit un gel par heure ou un bidon par heure). En utilisant l’un des sacs de la gamme Hydragon, alterner régulièrement entre eau et mélange énergétique grâce au mélangeur de boisson développé par Oxsitis®.

Bien gérer son alimentation  est tout aussi important. L’épreuve est longue et éprouvante, il faut donc fournir à l’organisme les éléments dont il a besoin pour maintenir un effort constant sans fragiliser la machine musculaire. Les 7 ravitaillements présents lors de la course ne devront pas être négligés. Utilisez les pâtes de fruits de la gamme Oxsitis® en alternant entre Boost’heure® et Energiz’heure®. Un lingot toutes les 20 minutes accompagné de quelques gorgées d’eau permettent d’emprunter des filières énergétiques complémentaires d’une boisson de l’effort. Leur présentation est pré découpage en lingots de 12 grammes permet une utilisation plus facile et un apport énergétique parfaitement dosé. Lors de ces derniers, vous pourrez opter pour une des ceintures de la gamme Hydrabelt afin de vous alléger durant une portion plus « aisée » tout en gardant un confort et un système d’hydratation efficace.

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Astuces :

  • En cas de « coup de pompe » ou avant d’aborder le final, prendre une pâte de fruits Boost’heure®.
  • Si la prise de boissons sucrées vous devient pénibles au fil de l’effort, ne laissez pas la déshydratation s’installer et opter pour un gel Energiz’heure™ climat tempéré à la tomate. Ces produits issus de la gamme salée Climadrink® permettront de maintenir un apport énergétique et une hydratation optimale durant ces longues épreuves.
  • Sur les ravitaillements, vous pouvez emporter un sachet de Cream Sport™. Facile et rapide à préparer elle sera plus adaptée à une recharge énergétique rapide et digeste.

 

Les minutes suivant l’arrivée

Lorsque la ligne d’arrivée sera franchie, le plus dur est fait mais ce n’est pas tout à fait fini. En effet, votre corps a été soumis à rude épreuve et vous devez penser à récupérer. Diluez un stick Drink n’Récup® dans 500 mL d’eau ou deux cuillères de Milkshake Récup® dans 500 mL de lait. Consommez dans moins de la demi-heure suivant le franchissement de la ligne d’arrivée. Le fait de boire ces boissons de récup vous assurera une récupération optimale dans la « fenêtre métabolique ». Fenêtre temporelle durant laquelle votre organisme a le plus de chance d’assimiler l’ensemble des nutriments contenus dans la boisson.  Cette boisson de récupération permettra de réhydrater votre organisme, de restructurer les stocks énergétiques, de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments, mais surtout de favoriser la récupération musculaire (oxygénation des tissus, cicatrisation des lésions, réduction du stress oxydant généré par l’effort …). Vous pouvez associer une pâte de fruits Recov’heure® afin d’optimiser votre récupération. Il s’agit de la première pâte de fruits au monde apportant des protéines et des acides aminés spécifiques à la régénération musculaire.

Vous pourrez ainsi retourner au travail dès le lendemain matin sans douleurs musculaires intenses.


Pour un bilan nutritionnel personnalisé, un protocole de prise de produits d’apport glucidique et une stratégie nutritionnelle adaptée à vos objectifs, faites appel à OXSITIS® CONSULTING

 

Contact :

 

oxsitis.consulting@gmail.com

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