Posted by: On 24 novembre, 2015 Category: Evènements / Salons / Courses Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Conseils nutrition pour la SaintéLyon 2015 et astuces de l’athlète Adrien Séguret

Sainté Lyon 2015

A l’occasion de la SaintéLyon 2016 (Trail nocturne entre Saint-Étienne et Lyon), le 05 et 06 décembre prochains, l’équipe d’experts Oxsitis vous propose un protocole d’hydratation, de nutrition et de préparation afin d’aborder avec toutes les cartes en main un Trail d’une difficulté hors du commun.

Brève présentation de l’événement :
Avec plus de 61 hivers au compteur, la SaintéLyon est un monument de l’Histoire de la course à pieds en France.

Le mythique raid nocturne entre Saint-Étienne et Lyon, doyenne des courses d’ultra est devenu un véritable phénomène et la plus grande course nature de l’hexagone en termes de participants.
Lа SаіntéLyоn а ainsi trаvеrsé lеs phénоmènеs dе mоdе grâcе аu cаrаctèrе unіquе dе sа fоrmulе : lа nuіt, l’hіvеr, un pаrcоurs mіxtе fаіt dе chеmіns еt dе bіtumе, lа prоxіmіté dе dеux grаndеs аgglоmérаtіоns еt lеs fаcіlіtés d’аccès qu’еllе pеrmеt. Un pаrcоurs mythіquе dе Sаіnt-Etіеnnе à Lyоn vіа lеs crêtеs dеs Mоnts du Lyоnnаіs. 4 fоrmulеs : RAID іndіvіduеl, pаr équіpе dе 2, 3 оu 4. Avec un point culminant à 850m d’altitude vous aurez la possibilité de vous restaurer sur 7 ravitaillements dont 3 points relais.

lus d’informations sur « La saintéLyon – Saint-Étienne (42000) » sur http://www.calendrier.dusportif.fr/saintelyon-02355
Trail et course sur route à la fois, (40 % de sentiers et 60 % de routes), course d’endurance par excellence au parfum d’aventure, la SaintéLyon est le rendez-vous culte de fin de saison et envoûte littéralement tous ceux qui y participent, en solo ou en relais.
Courir la nuit, au cœur d’un immense ballet de frontales sur les crêtes des monts du Lyonnais est toujours, quelles que soient les conditions météo, synonyme de magie. Y participer un jour fait partie des grandes étapes qui jalonnent le parcours d’un coureur à pied. Ils sont ainsi chaque année plus nombreux à vouloir goûter au parfum d’aventure qu’elle procure. Lire la suite sur le site officiel de la SaintéLyon…

”Courir la nuit, ça n’a rien à voir”

Lors des 15 dernières éditions, la nombre de participants sur la Sainté Lyon est passé de 1500 coureurs à plus de 15 000participants. Cela permet de la classer course nature française la plus grande et la plus ancienne avec une arrivée dans la Halle Tony Garnier de Lyon.

sainté lyon

Les coureurs sur la Sainté Lyon

Les différentes courses (05 et 06 décembre 2015), Les VIZIBL sont obligatoires pour être vu sur la course :

LA SAINTEXPRESS : Samedi 05 décembre 2015 à 23h (Sainte-Catherine) : 44km avec 1000 m D+ /1500 m D-

LA SAINTÉSPRINT : Samedi 05 décembre 2015 à 23h (Soucieu-en-Jarrest) : 22km avec 380 m D+ / 575 m D-

LA SAINTÉLYON SOLO : Dimanche 06 décembre 2015 à minuit (Saint-Étienne) : 72km avec 1730 m D+ / 2050 m D-

LA SAINTÉLYON RELAIS 2/3/4 : Dimanche 06 décembre 2015 à minuit (Saint-Étienne) : 72km avec 1730 m D+ / 2050 m D-

RELAIS  2 : Saint-Étienne > Sainte-Catherine > Lyon : 28 km avec 730 m D+ / 530 m D-

                                                                                                     44 km avec 1000 m D+ / 1520 m D-

RELAIS 3 : Saint-Étienne > Sainte-Catherine > Soucieu-en-Jarrest > Lyon : 28 km avec 730 m D+ / 530 m D-                                                                                                                                                                                                    22 km avec 620 m D+ / 945 m D-

                                                                                                                                             22 km avec 380 m D+ / 575 m D-
RELAIS 4 : Saint-Étienne > Saint-Christo-En-Jarrest > Sainte-Catherine > Soucieu-en-Jarrest > Lyon :
                                                                                                                                             16 km avec 425 m D+ / 170 m D-
                                                                                                                                             12 km avec 305 m D+ / 1360 m D-
                                                                                                                                             22 km avec 620 m D+ / 945 m D-
                                                                                                                                             22 km avec 380 m D+ / 575 m D-
pensez VIZIBL

Les lumières sont obligatoires sur la course : pensez VIZIBL

Les 9 points clés et lieux stratégiques :
  • A la Sortie de Saint-Étienne : garder l’allure sur les 7 km de bitume.
  • En arrivant à Sorbiers : longue montée jusqu’au km 20 (Moreau), très pentue entre les km 6 et 9 et à la sortie de Saint-Christo-en-Jarrest.
  • La décente sur Sainte-Catherine presque 5 km.
  • La remontée après Sainte-Catherine courte (2 km) mais hard.
  • La décente du bois d’Arfeuille 2 km hyper techniques.
  • La décente sur Soucieu-en-Jarrest sur bitume qui casse les jambes.
  • Le passage du Garon : descente puis remontée technique et glissante entre le 46ème et le 50ème km.
  • La côte des aqueducs de Beau Nant (aqueducs gallo romain) au km 58, à 10 km de l’arrivée : 1, 5 km dont un passage à plus de 20%.
  • Après avoir traversé Sainte-Foy : décente finale vers Lyon (avec escaliers), puis la remontée sur Fourvière et les derniers km, quasiment plats, mais qui paraissent interminables.
LES CONSEILS ET ASTUCES NUTRITION par Adrien Séguret :

« Ce que perso je vais appliquer comme programme nutritionnel pour la SaintéLyon : Le petit déjeuné du samedi matin sera composé d’un petit dej classique (café, 4 tartines de pain complet à la confiture + un yaourt à la crème de marron + 2 verres de jus d’orange), cela me permettra de prendre la route pour me rendre à Lyon.

A midi, ce sera un thermos de soupe de légumes (légumes du jardin) pour rester totalement hydrater et continuer à manger des légumes car je peux difficilement m’en passer. Puis un blanc de bon poulet mariné auparavant dans un peu d’huile d’olive, jus de citron et romarin, avec du riz sauvage.

En dessert, un yaourt à la crème de marron et une pomme. Mais bien sûr sans oublier le carré de chocolat à la pointe de sel de fin repas (c’est pour le moral)… Petite sieste d’une heure. Petite collation entre 16 et 17h (à voir selon l’envie) Pensez, également à bien boire tout au long de la journée.

Le repas du soir, vers 20h00, sera composé d’une bonne soupe maison avec des légumes, mais en y ajoutant des pommes-de-terre. Puis une salade de patates douces agrémenter selon l’envie du moment, il faut se faire plaisir).

En dessert, un yaourt de soja avec crème de marron bien sûr. Après le repas, je vais essayer de me poser un peu pour digérer et dormir une heure. Vers 22h30, je commencerai à boire mon bidon 600ml de Drink’N Go à petite gorgée jusqu’au départ de la course, minuit. Du départ au premier ravito, 15 Km, je prévois un gel et une flasque d’eau avec un Climadrink saison froide goût miel. »

Du R1 au R2, 12Km, une flasque de Climadrink temps froid abricot et une pâte de fruits Oxsitis.

Je ferai la même chose entre chaque ravito jusqu’à l’arrivée, en alternant toujours les Climadrink temps froid abricot et miel pour ne jamais me lasser. Il est également possible que je boive un bol de soupe sur les ravito si il fait trop froid pour rester hydraté, me réchauffer et me nourrir un peu.

A l’arrivée, je n’oublierai pas mon Drink’n Recup en milk shake pour mieux récupérer. Maintenant, il n’y a plus qu’à croiser les doigts….

Maintenant, LES CONSEILS NUTRITION de la marque Oxsitis:
La veille de l’épreuve

Les repas du vendredi sont importants car c’est ceux qui vont en partie  permettre de conditionner les stocks de glycogène qui serviront à fournir l’énergie lors de l’épreuve.

Vous pouvez consommez des aliments tels que des produits sucrés, du pain, des pommes de terre, du riz, des pâtes, des légumes secs, des fruits frais…

Le jour de l’épreuve:

Collation matinale

Le matin,  il est conseillé de réaliser une collation consistante à distance du départ des courses (environ 2h). Cette collation doit finir de charger l’organisme en glucides et micronutriments.

Exemple de produits à consommer :

Produits laitiers sucrés, fruits secs ou confits, boisson chaude sucrée, pain complet, céréales …

Privilégiez les préparations d’avant effort, bien élaborées nutritionnellement,  qui vous apporteront les éléments nécessaires. Opter pour la Cream Sport™, préparation en poudre pour petit déjeuner complet ou collation, permettra de fournir en seulement 100g plus de 410kcal. 100% végétale, ses sources de glucides, de protéines, de vitamines et minéraux d’origine naturelle facilitent son assimilation et la rendent parfaitement digeste.

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Le repas de 12h

Ce repas doit être complémentaire de la collation matinale, mais ne doit pas occasionner de gêne gastrique avant l’épreuve. C’est pourquoi, les aliments à consommer doivent concilier recharge glucidique et digestibilité.

Ainsi, il est conseillé de consommer :

Des crudités ou de la salade, de la viande ou du poisson associé à des féculents ou des légumes verts, des produits laitiers avec un peu de sucre, des fruits secs ou frais et enfin un ou deux morceaux de pain durant le repas. 

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Goûter

Afin de terminer la préparation de l’organisme avant le début de l’épreuve programmé à 00h, réaliser un goûter vers 17h-18h va permettre d’apporter les derniers éléments nécessaires à la libération d’énergie en début d’effort. Ce gouter ne doit pas être trop consistant et doit être pris à distance du début de la course pour éviter au bol alimentaire de stagner dans le tractus digestif et d’occasionner des troubles gastriques durant les premiers kilomètres.

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Juste avant le départ

Il est très important de bien s’hydrater dans l’heure qui précède le départ pour assurer un bon équilibre hydrique durant les premières minutes d’effort.

Par ailleurs, il faut également stabiliser ses stocks de glycogène afin de les rendre immédiatement disponibles en début d’épreuve. Pour ce faire, une heure avant le départ, diluer le contenu d’un stick Drink N’ Go™ dans 500mL d’eau. Consommer régulièrement la boisson de préparation à l’effort jusqu’à 15 minutes avant le départ. Son association et son dosage en glucides lui permet de charger l’organisme en énergie jusqu’à 15min avant le départ sans risque d’hypoglycémie réactionnelle. Elle limitera par ailleurs le « facteur stress » consommateur d’énergie grâce à son association Magnésium – Vit B6.

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Durant la course

Les premières minutes d’effort commencent et l’essentiel de l’apport énergétique est assuré par l’alimentation des derniers jours ainsi que par le contenu de la boisson Drink N’ Go™. Le week end s’annonce ensoleillé mais frais le matin. Aussi dès les premières heures de course, consommer un gel Energiz’heure® climat foid dilué dans 600 mL d’eau (boire régulièrement, toutes les 10 minutes) ou pur accompagnée de quelques gorgées d’eau. Vous pouvez également opter pour la préparation en poudre Energiz’Heure® climat froid qui rempliera les mêmes fonctions.

S’hydrater régulièrement même si la sensation de soif n’est pas présente est primordial. La soif n’est qu’un signal envoyé par votre organisme pour vous alerter d’un état de déshydratation avancé. Il est donc conseillé de boire environ 600 à 800 mL par heure (soit un gel par heure ou un bidon par heure). En utilisant l’un des sacs de la gamme Hydragon™, alterner régulièrement entre eau et mélange énergétique grâce au mélangeur de boisson développé par Oxsitis®.

Bien gérer son alimentation  est tout aussi important. L’épreuve est longue et éprouvante, il faut donc fournir à l’organisme les éléments dont il a besoin pour maintenir un effort constant sans fragiliser la machine musculaire. Les 7 ravitaillements présents lors de la course ne devront pas être négligés. Utilisez les pâtes de fruits de la gamme Oxsitis® en alternant entre Boost’heure® et Energiz’heure®. Un lingot toutes les 20 minutes accompagné de quelques gorgées d’eau permettent d’emprunter des filières énergétiques complémentaires d’une boisson de l’effort. Leur présentation est pré découpage en lingots de 12 grammes permet une utilisation plus facile et un apport énergétique parfaitement dosé. Lors de ces derniers, vous pourrez opter pour une des ceintures de la gamme Hydrabelt™ afin de vous alléger durant une portion plus « aisée » tout en gardant un confort et un système d’hydratation efficace.

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Astuces :

  • En cas de « coup de pompe » ou avant d’aborder le final, prendre une pâte de fruits Boost’heure®.
  • Si la prise de boissons sucrées vous devient pénibles au fil de l’effort, ne laissez pas la déshydratation s’installer et opter pour un gel Energiz’heure™ climat tempéré à la tomate. Ces produits issus de la gamme salée Climadrink® permettront de maintenir un apport énergétique et une hydratation optimale durant ces longues épreuves.
  • Sur les ravitaillements, vous pouvez emporter un sachet de Cream Sport™. Facile et rapide à préparer elle sera plus adaptée à une recharge énergétique rapide et digeste.

Les minutes suivant l’arrivée

Lorsque la ligne d’arrivée sera franchie, le plus dur est fait mais ce n’est pas tout à fait fini. En effet, votre corps a été soumis à rude épreuve et vous devez penser à récupérer. Diluez un stick Drink n’Récup® dans 500 mL d’eau ou deux cuillères de Milkshake Récup® dans 500 mL de lait. Consommez dans moins de la demi-heure suivant le franchissement de la ligne d’arrivée. Le fait de boire ces boissons de récup vous assurera une récupération optimale dans la « fenêtre métabolique ». Fenêtre temporelle durant laquelle votre organisme a le plus de chance d’assimiler l’ensemble des nutriments contenus dans la boisson.  Cette boisson de récupération permettra de réhydrater votre organisme, de restructurer les stocks énergétiques, de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments, mais surtout de favoriser la récupération musculaire (oxygénation des tissus, cicatrisation des lésions, réduction du stress oxydant généré par l’effort …). Vous pouvez associer une pâte de fruits Recov’heure® afin d’optimiser votre récupération. Il s’agit de la première pâte de fruits au monde apportant des protéines et des acides aminés spécifiques à la régénération musculaire.

Vous pourrez ainsi retourner au travail dès le lendemain matin sans douleurs musculaires intenses.


Pour un bilan nutritionnel personnalisé, un protocole de prise de produits d’apport glucidique et une stratégie nutritionnelle adaptée à vos objectifs, faites appel à OXSITIS® CONSULTING

 

Contact :

 

oxsitis.consulting@gmail.com

Bonne course à tous

L’équipe OXSITIS

sainte lyon 2015

Sainté Lyon 2015

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