Posted by: On 03 juillet, 2014 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Pratique sportive et fortes chaleurs – Focus sur la Coupe du Monde 2014

Coupe du Monde et déshydratation

Profitons de l’événement majeur que représente la Coupe du Monde de Football pour réaliser un focus sur l’impact de conditions climatiques extrêmes sur l’organisme et la performance. Léo Messi et Jan Vertonghen qui vomissent en plein match, Raphaël Varane qui passe la nuit à l’hôpital après France – Nigéria, tout ces petits incidents paraissent anodins mais ils sont en réalité les conséquences du mariage entre effort intense et chaleur extrême. Qu’est ce que la déshydratation ? Quelles en sont les conséquences sur la performance et sur la santé ? Comment la prévenir ? Nous allons tenter de répondre à ces questions dans cet article. 

Difficile de passer à côté en ce moment. Le Mondial 2014 est présent sur tous les supports. Un mondial passionnant dans le pays du football, un mondial « réussit » pour notre Equipe de France, mais derrière ces images positives de fête et de samba, c’est un Mondial particulièrement difficile pour les joueurs. La chaleur étouffante de la plupart des villes brésiliennes est un adversaire de taille.

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Déshydratation, les causes et les symptômes

PlTranspiration-processusus généralement, l’exposition à la chaleur et la pratique d’une activité physique entraînent une sudation plus importante (variable selon les individus) et par conséquent une augmentation des pertes hydriques. Si celle-ci n’est pas compensée, l’organisme tend à se déshydrater.

Lorsque la température ambiante augmente, la température corporelle a naturellement tendance à augmenter. L’organisme réagit immédiatement pour maintenir sa température interne constante en augmentant le débit sanguin cutané et en activant les glandes sudoripares. Il augmente ainsi le transfert de chaleur vers l’extérieur pour contrebalancer l’apport de chaleur ambiante. Cette évacuation de la chaleur vers l’extérieur va solliciter des mécanismes très simples comme la sudation.
La sudation est certes un très bon moyen de lutter contre l’élévation de la température corporelle. Mais attention, suer c’est avant tout perdre de l’eau mais pas seulement. La sueur est composée à 99% d’eau mais les 1 % restant sont sans aucun doute les plus importants pour l’organisme du sportif. On observe ainsi la perte de nombreux minéraux parmi lesquels les plus importants sont le Sodium, le Potassium, le Calcium, le Magnésium. La sueur renferme également des oligos-éléments (cuivre, zinc, fer …).

Le principal signal d’alerte témoignant d’un début de déshydratation n’est autre que la sensation de soif. En effet, lorsque la sensation de soif arrive, l’organisme est déjà en partie déshydraté. La soif n’est qu’un signal, et lorsque celui ci apparaît, le stade de déshydratation est déjà bien avancé, de même que le risque de contracter des crampes et douleurs musculaires.

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Déshydratation, les conséquences sur la performance

De nombreuses études ont montré qu’un état de déshydratation pouvait se traduire par une baisse de performance. Les chiffres montrent qu’une perte de 2% du poids du corps lié aux pertes sudorales entraînent une diminution de la performance de plus de 20 %.                               8032_2

Afin de protéger le corps d’une élévation de température trop importante, l’organisme va devoir faire un choix. Continuer à alimenter le système musculaire et maintenir le niveau de performance ou bien privilégier l’évacuation de la chaleur vers les systèmes périphériques. Et celui-ci choisit toujours les mesures à visées protectrices au détriment de la performance. Ainsi, si le sportif ne prend pas soin d’anticiper ce phénomène de déshydratation et de s’hydrater régulièrement, la performance va tout de suite s’en ressentir. Abaissement du seuil de fatigue, diminution de la concentration, de l’attention, de la précision et même de la motivation sont autant de facteurs liés à un état de déshydratation et participant à la baisse de performance. .

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Déshydratation, les conséquences sur la santé

Lorsque la déshydratation se limite à des désagréments comme la sensation de soif, la bouche sèche,  on se dit qu’il est facile de tout rééquilibrer. Grossière erreur ! Même avec des apports fréquents et abondant pour atténuer la soif, on ne peut couvrir totalement les besoins hydriques de l’organisme. Mais lorsque ces inconforts se transforment en risques pour la santé du sportif, cela devient pus grave.

Pour bien comprendre les effets délétères de la déshydratation lors d’un effort physique, il faut identifier les risques que cela implique. Hyponatrémie, hypovolémie, œdèmes, crampes, coup de chaleur et troubles digestifs sont souvent les conséquences directes de ce phénomène.

La crampe :  Pour se contracter, les muscles ont besoin que du calcium entre dans la cellule musculaire. Pour entrer dans la cellule, le calcium a besoin d’emprunter des « passerelles » appelées canaux sodiques et potassiques (autrement dit, utilisant du sodium et du potassium) grâce à un jeu de balance du gradient intra et extracellulaire.

Lorsque le gradient de sodium extracellulaire diminue (suite à une perte liée à la sueur), l’activité de la « passerelle » est déréglée, ce qui conduit à une accumulation de calcium dans la cellule, entrainant une contraction involontaire. C’est la crampe !

Le coup de chaleur :  Les manifestations sont multiples : peau très chaude, vomissements, état de confusion et au pire, coma, convulsions, choc cardiovasculaire, détresses respiratoires suivi du décès si l’on n’intervient pas à temps. Sans aller jusqu’au pire, c’est tout simplement ce qu’il est arrivé à Lionel Messi (Argentine) en match de préparation et à Jan Vertonghen (Belgique) lors du 8ème de final contre les Etats Unis.

L’hyponatrémie : Normalement la sueur que nous évacuons est hypotonique c’est à dire que hors efforts sportifs, il y a peu de pertes électrolytiques. Mais dans des situations d’effort intense, la quantité d’électrolytes perdue est très élevée et le déficit en sodium, de ce fait, dangereux. Sans vouloir noircir le tableau, les troubles causés par une hyponatrémie sont nombreux : nausées, vomissements, dégoût de l’eau puis céphalées, convulsions, difficultés respiratoires, coma, voire décès. L’apport en sodium n’est donc pas à prendre à la légère surtout par fortes chaleurs. .

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Déshydratation, les bons réflexes

L’une des meilleures chose à faire avant de pratiquer un effort par forte chaleur est d’habituer l’organisme à cet environnement. Pour les sportifs professionnels, cette étape d’acclimatation se fait assez naturellement, mais pour les sportifs occasionnels, cette étape peut être beaucoup plus longue (dans l’idéal une semaine à   jours). L’acclimatation peut se faire assez facilement en réalisant progressivement des exercices en ambiance chaude.

La stratégie pour éviter la déshydratation est relativement facile à mettre en place. Dans un premier temps, il faut que lorsque l’effort débute, le sportif soit normo-hydraté. Pour être correctement hydraté au moment de commencer, il faut donc anticiper l’apport hydrique avant le début de l’effort. Les boissons de préparation à l’effort sont conçues pour remplir cette fonction en apportant, dans un second temps une source énergétique adaptée.

Ensuite et on ne le répétera jamais assez mais il faut boire régulièrement même sans avoir soif. Selon le type de sport pratiqué, la prise de boisson sera plus ou moins facile mais lorsque cela est possible il faut essayer de boire toutes les 10 minutes environ.

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Attention également, certaines boissons avec des concentrations trop importantes en glucides sont à éviter car elles privilégient l’apport glucidique au détriment d’une bonne hydratation. De même que les boissons contenant de la caféine en excès pour soit disant son effet excitant (c’est le cas des boissons énergisantes). La caféine est en effet un puissant diurétique de par son action inhibitrice sur l’hormone anti diurétique (ADH) accentuant encore un peu plus la déshydratation.

Il est bon de consommer des boissons correctement dosées en glucides (30 à 60g pour une heure d’effort), enrichies en minéraux notamment sodium et potassium pour combler les pertes occasionnant les phénomènes que nous avons évoqué.

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La déshydratation est donc un phénomène influençant plusieurs paramètres tels que la performance mais aussi la santé. Il faut donc adopter les bons réflexes pour éviter son apparition et les conséquences qu’elle entraîne.

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Julien RAOUX

Oxsitis Labs – Nutrition

 

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Bibliographie :

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