Posted by: On 22 avril, 2014 Category: Actualités, Oxsitis Labs-nutrition Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Bicarbonates et Récupération

Sans titre

Dans les spots publicitaires, les articles dédiés à la nutrition, l’effet des bicarbonates sur la récupération sportive est un sujet qui intrigue. Dans cet article nous allons essayer d’éclaircir les idées reçues sur les vertus des bicarbonates. On vante souvent leurs effets positifs sur la récupération mais quel est réellement leur mode d’action ? Quand et en quelle quantité doit-on en prendre pour qu’ils soient réellement efficaces ? Quelles sont les sources alimentaires de bicarbonates ? Consommés seuls, suffisent-ils à récupérer d’un effort de manière optimale ? 

Les bicarbonates, qu’est-ce que c’est ? 

Tout d’abord, il existe deux types de bicarbonates importants : le bicarbonate de sodium et le bicarbonate de potassium. Ils ont chacun des effets spécifiques sur l’organisme mais de manière générale ils augmentent le pH sanguin (en le rendant basique). Lors d’un effort physique, nos muscles produisent de l’acide lactique qui a tendance lui à faire diminuer le pH sanguin (en le rendant acide). Les bicarbonates vont avoir un effet tampon sur ce phénomène d’acidification et jouent un rôle dans la réhydratation de nos cellules.

 

Echelle pH

Le bicarbonate de sodium :

Le bicarbonate de sodium (ou bicarbonate de soude) se présente en général dans nos rayons en super marché sous la forme d’une poudre blanche. Biodégradable et non toxique pour l’environnement ou notre organisme, il est très utilisé dans le milieu sportif et notamment en récupération car il permet d’éliminer les toxines (ions acides d’hydrogène) des muscles. Son ingestion post effort permettrait donc une récupération plus efficace à raison de 5g dilués dans de l’eau.

 Sodium_Bicarboneate

Le bicarbonate de potassium :

Le bicarbonate de potassium a lui aussi une importance considérable en récupération en jouant sur la diminution de l’acidité musculaire. Un dosage de 200mg en récupération a montré des effets bénéfiques. Il aurait même des propriétés intéressantes dans la performance sportive. Il agirait sur l’excitabilité et la capacité contractile du muscle ainsi que sur la libération et la fixation d’hormones (GH et IGF-1 qui sont des hormones de croissance). Le bicarbonate de potassium permettrait donc si il est bien dosé d’augmenter par la même occasion le volume musculaire ainsi que le capital osseux. Mais attention, consommé en trop grande quantité il pourrait avoir l’effet inverse et jouer sur la fonte musculaire. Il faut donc savoir trouver le bon dosage qui serait d’une cuillère à café pour commencer puis progressivement passer à deux en buvant sans excès.

Sources alimentaires et effets sur la récupération

On retrouve les bicarbonates dans les eaux pétillantes comme par exemple Saint-Yorre®, Vichy Célestin® ou encore Badoit®. Ce sont eux qui procurent les propriétés gazeuses de ces eaux. Cependant l’ingestion unique d’eaux de ce type ne permet pas une récupération optimale. En effet, la diminution de l’acidité musculaire n’est qu’une des phases de la récupération chez le sportif. Elle reste certes importante mais s’ajoute à d’autres étapes toutes aussi importantes comme la régénération des stocks de glucides, la compensation des pertes sudorales (minéraux), la reconstruction des fibres musculaires (protéines et acides aminés spécifiques), la réduction du stress oxydant (anti-oxydants). Apportés sous forme de mix complet, l’effet des bicarbonates sur la récupération est décuplé. D’après certaines études, ils faciliteraient même l’utilisation des autres ingrédients (protéines notamment).

A quel moment consommer des bicarbonates ?

Certaines études ont montré chez des sprinteurs, des nageurs et des cyclistes que les bicarbonates consommés avant l’effort amélioreraient les performances sur des efforts de courte durée (1 à 7 minutes). Mais sa consommation avant et pendant l’effort avec un dosage mal adapté pourrait également provoquer des nausées, vomissements et diarrhées. La littérature scientifique est trop pauvre à ce sujet pour valider des effets bénéfiques d’une consommation avant et pendant l’effort même si dans le futur cela reste une possibilité. L’idéal reste donc de consommer les bicarbonates après l’effort pour éviter tout désagrément lié aux difficultés d’absorption à l’effort. Une ingestion dans les 30 minutes suivant un effort intense, au sein de la fameuse « fenêtre métabolique » est plus que préconisée.

Santé : Pathologies cardiaques et consommation de bicarbonates

Ajoutés dans les aliments ou les boissons, les bicarbonates donnent un goût salé. On pourrait alors croire qu’ils sont déconseillés pour les personnes souffrant d’hypertension ou d’arythmie cardiaque. Or, une étude réalisé en 2006 a rendu les conclusions suivantes : « les régimes riches en bicarbonates ne sont pas capables d’induire ou d’aggraver une hypertension artérielle », « chez l’hypertendu, la prise de bicarbonates pourrait même être bénéfique sur les pathologies cardiaques».

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Julien Raoux

Oxsitis Labs-Nutrition

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