Posted by: On 10 décembre, 2012 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Dossier Spécial : Hiver et Nutrition Sportive

Sport en hiver comment faire?

Les sports pratiqués l’hiver le sont souvent dans des conditions particulières de froid, de glace ou de neige, voire d’altitude. Je fais référence ici aux sports d’hiver les plus connus, ski, snow, raquettes mais je n’oublie pas tous les autres sports qui, sans être qualifiés de sport d’hiver évoluent au rythme des changements de saison. N’allons pas croire qu’un trailer, qu’un footballer ou qu’un tennisman évolue de la même façon en plein mois d’août et au beau milieu du mois de janvier. En effet, « la pratique de sport l’hiver influence grandement les besoins nutritionnels quant à la demande énergétique de l’organisme, son besoin en substrats, tout cela régit par les conditions environnementales d’entrainement et de compétition » ["Nutrition for Winter Sport" Nanna L. Meyer, Melinda M. Manore, Christine Helle 2011].

 

« Quand Il Fait Froid, Je Ne Transpire Pas »

 

Tout d’abord, brisons certains à priori. Il serait totalement faut de croire que l’hiver, le sportif ne transpire pas. En effet, même si son front n’est pas dégoulinant de sueur, le corps du sportif se réchauffe tout de même. Certes moins vite que l’été ou dans un environnement chaud, cependant on obtient ce que l’on appelle « une transpiration à retardement ».

Mais au fond pourquoi transpire-t-on?

Lors d’un effort physique, la machinerie humaine entre en jeu, elle a besoin de carburant (glucides, lipides et protéines) pour produire son effort mais en les consommant, elle produit de la chaleur. L’organisme monte en température, et son objectif premier va être de stabiliser cette température aux alentours des 37°C. Pour cela, il va mettre en place deux stratégies, la vasodilatation (agrandissement des vaisseaux sanguins) et la transpiration. Lorsque la vasodilatation est insuffisante, on transpire, la sueur s’évapore et favorise la baisse de température de la peau. Donc, lorsqu’en hiver, on se pare d’une multitude d’épaisseurs pour lutter contre le froid, on défavorise cette évaporation, on retient la chaleur et on bloque un petit peu le mécanisme de refroidissement. Pour compenser, une seule solution, s’HYDRATER.

 

 

Boire oui, Mais Pas N’importe Quoi

 

Alors bien sur, l’hiver, il fait froid, je n’ai pas soif, donc je ne bois pas. Mauvaise habitude, le sportif doit boire même s’il n’a pas soif. Je n’ai de cesse de le répéter mais la soif n’est qu’un signal d’alerte et lorsqu’elle intervient la déshydratation est déjà installée. Sans se désaltérer comme on pourrait le faire en été, où l’on pense plus à s’arroser le visage que réellement tremper les lèvres, il faut boire l’hiver. Et quitte à boire, autant apporter à l’organisme ce dont il a besoin pour fournir et maintenir son effort.

Une solution glucidique légèrement plus concentrée que les versions utilisées l’été s’avère être la bonne solution. En effet, si l’on boit moins, il faut que lorsqu’on le fasse, cela soit efficace. Un apport de 65 à 75g de glucides par heure parait être pertinent. Des compléments minéraux (sodium, potassium, chlore) ne sont pas négligeable car ils compenseront les pertes occasionnées par la transpiration, bien qu’elles soient plus faibles que celles constatées en été.

 

Des Carences En Hiver

 

Il est également important d’évoquer un autre aspect de la pratique d’une activité physique, quelle qu’elle soit l’hiver.  Durant la saison froide, l’organisme est appauvri en certains éléments, influençant grandement la performance sportive. Par exemple, quelles sont les conséquences d’une carence en Vitamine D ou d’une carence en Fer.

 La vitamine D, « vitamine soleil » porte bien son nom. Elle est dépendante des rayons UV. Elle est produite à 80% sous influence de ces rayonnements au niveau de la peau. Mais qui dit hiver, dit perte d’ensoleillement donc plus faible exposition aux rayons UV et carence en vitamine D. Au travers de sa forme active, le calcitriol, la vitamine D intervient dans la croissance et le maintien des os. La vitamine D stimule l’absorption du calcium par l’intestin puis son entrée dans le tissu osseux. En effet, le calcium relie entre elle les protéines de l’os et confère sa rigidité à tout l’édifice. En cas de  carence profonde en vitamine D, l’os devient moins rigide. Il se déforme sous l’effet des contraintes mécaniques et du poids. Dans un contexte d’insuffisance moins marquée, telle qu’on la rencontre chez les sportifs,  on constate souvent une réduction de la densité osseuse et une «sensibilité des os».Les tibias, les talons, soumis aux impacts de la course, se montrent parfois douloureux. Dans le sang, on note l’augmentation des déchets en provenance de l’os. En effet, pour maintenir un taux de calcium sanguin constant, l’organisme carencé en vitamine D n’hésite pas à « grignoter » sa propre structure osseuse ! Tous ces facteurs se cumulent pour altérer la construction et la réparation des os. Ainsi, la carence en vitamine D pourrait favoriser les fractures, notamment les fractures de fatigue !

Autre donnée importante, les cellules musculaires sont sensibles au calcitriol. Ce dernier va activer la production des protéines des muscles et permettre une contraction musculaire plus « vigoureuse ». Elle donc un rôle important sur les muscles et leur capacité à se contracter. Ainsi, une carence en vitamine D implique différents troubles influençant la performance du sportif.  Il a été démontré qu’un manque en vitamine D participait à un sentiment de faiblesse, à des douleurs musculaires, et un état de fatigue général (Holick MF, « The role of vitamin D for bone health and fracture prevention » 2006).

 

Outre la vitamine D, on peut noter des carences régulières l’hiver comme un manque avéré de fer, entraînant souvent un état d’asphyxie des cellules, lesquelles ne peuvent plus fonctionner à plein régime. Ainsi, la performance en est directement impactée. En règle général, une petite quantité de fer est éliminée dans les urines, la sueurs, les excrétions et chez la femme dans les menstruations. Cependant, la pratique d’un sport intense peut entraîner une augmentation de ces excrétions notamment liée

  • - la transpiration accrue,
  • - à une diminution de l’absorption suite aux adaptations (ou troubles) de la digestion liées à la pratique physique,
  • - à un régime alimentaire pauvre en fer (notamment chez les sportifs d’endurance ou chez les végétariens), 
  • - à la dégradation des globules rouges suite à des adaptations hormonales, à l’augmentation du flux sanguin et aux chocs provoqués dans la pratique, en particulier lors de la course à pied.

Bien souvent, on ne prête pas plus attention à cet état de fatigue générale et on la met sur le compte de l’effort intense, du manque de sommeil, du travail et autres facteurs externes mais il s’agit bien là de ce que l’on appelle « l’anémie du sportif ». On peut également noter en hiver une diminution d’autres nombreux oligo-éléments comme le Zinc, le Sélénium, le Magnésium qui peuvent expliquer un état de fatigue général et une sensation d’être incapable de fournir un effort intense.

La Solution : Des Compléments Alimentaires Ou Une Boisson Adaptée?

 

De nombreux sportifs sont sensibles à cette variabilité saisonnière et supplémentent leur régime alimentaire avec des compléments alimentaires. Cette attitude est déjà une prise de conscience des besoins spécifiques de l’organisme et permet de limiter les risques liés à toutes ces carences.

Qui n’a jamais rêvé de prendre une bonne ampoule de Fer ou un complément à base de Magnésium. Nous serons d’accord là dessus, il n’y a rien de plus dégoûtant !

Mais au delà du goût, il faut savoir que la prise de compléments alimentaires de manière isolée est bien moins efficace que la même prise mais sous forme de MIX. Le fait d’apporter l’ensemble de ces éléments lors d’une même prise augmente, grâce à des synergies d’action, la capacité d’assimilation de l’organisme, donc la bio disponibilité des substances apportées et in fine leur efficacité.

De plus, le fait d’apporter l’ensemble ou une partie des éléments déficitaires en hiver, en même temps, améliore grandement le goût, certains composés masquant les saveurs abjectes d’autres (fer notamment).

 

 

Au Final : Adapter Son Hydratation Et Surtout Ses Apports Nutritionnels !

 

Comme nous l’avons vu précédemment, l’hydratation est un facteur primordial de la performance, quelque soient les conditions climatiques. Le tout est de savoir la gérer et de surtout ne pas la négliger.

Les apports nutritionnels sont tout aussi importants car ils rééquilibrent l’organisme, structurent les cellules (musculaires, osseuses …), actionnent les mécanismes de fourniture d’énergie, de contraction musculaire, en gros tous les éléments qui permettent de fournir un effort, de le maintenir et de limiter les risques de blessure.

Les boissons de la gamme Climadrink® répondent parfaitement à ce type de besoins en tenant compte des besoins spécifiques de l’organisme en fonction de la saisonnalité pour une meilleure performance et une meilleure protection de votre santé.

 

                                                                                                                      Julien RAOUX

                                                                                                            Oxsitis® Labs-Nutrition

Faire du sport en hiver et s'hydrater

 

One Response to Dossier Spécial : Hiver et Nutrition Sportive

  1. Lucas says:

    Salut à tous :) Je me prépare moi aussi à dévaler les pistes de La Plagne (avec hâte), mon snow est prêt à rider et en tant que grand sportif non accompli je me suis renseigné au sujet de produits anti-crampes. On m’a conseillé ça et je l’ai commandé : http://www.pharma-best.com/cramp-stop-eric-favre-60-comprimes-p-578.html
    Je ne l’ai pas encore testé (la semaine pro) je me demandais si certains d’entre vous connaissaient ?! Merci d’avance !

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