Posted by: On 31 août, 2012 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

DOSSIER SPECIAL : Nutrition et Ultra Endurance

"Christophe Le Saux, TDS 2012"

© crédit photo @Xtof Aubonnet

Profitant du déroulement actuel de l’un des événements majeur du trail mondial, l’UTMB, il paraissait important de revenir sur quelques notions fondamentales concernant la nutrition et les épreuves d’endurance voire d’ultra endurance. Quelle stratégie nutritionnelle adapter pour un dépassement de soi et une récupération facilitée ?  Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ? Nous tenterons de répondre à toutes ces questions en vous proposant des exemples de nutriments à consommer, et ceux à éviter …

Tout d’abord, je voulais revenir sur certaines critiques que l’on peut lire sur le net concernant les épreuves d’ultra endurance et leurs risques pour la santé. Voici un petit extrait de ce que l’on peut lire :

« Vertige, évanouissement, fièvre, douleurs intenses: ce sont des symptômes qui devraient obligatoirement mener à l’arrêt de la pratique. Malheureusement, ce n’est pas toujours le cas. Reste enfin les problèmes de digestion. Dans une étude conduite sur une course de 100 miles (160 kilomètres) aux Etats-Unis, on s’est aperçu que la moitié des participants souffraient de désordres intestinaux et nausées, essentiellement à partir du 90ème km. Et là, personne ne semble encore avoir trouvé la bonne réponse. »

La bonne réponse, la voici.

Vous n’êtes pas sans savoir que pour vivre, l’homme a besoin d’énergie. Energie à la fois utile pour maintenir certaines fonctions vitales mais également pour assurer les actions quotidiennes (déplacement, réflexion …) Cette énergie provient de majoritairement de l’alimentation. C’est en effet grâce à la dégradation des différents macronutriments (glucides, lipides, protéines) contenus dans les aliments l’organisme va produire l’énergie dont il a besoin. Pour pouvoir réaliser cette dégradation, et par conséquent pour produire l’énergie nécessaire, l’organisme a besoin d’autres molécules appelées micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments…). Non seulement ils jouent un rôle dans la production d’énergie, mais certains nutriments vont plus loin en remplissant des tâches précises au cours de l’effort physique notamment lors de la contraction musculaire. L’alimentation doit donc fournir tout ou partie de ces nutriments. Une boisson diététique d’apport glucidique adaptée devra apporter les éléments manquant dans l’alimentation ou présents en trop faible quantité.

 Les notions de base pour les adeptes d’ultra-endurance

La stratégie nutritionnelle avant et au cours d’une épreuve d’ultra-endurance est fondamentale. Elle doit en effet considérer de multiples facteurs. Le premier d’entre eux reste la satisfaction des besoins nutritionnels, les contraintes pratiques, l’écœurement progressif pour le sucré, les risques digestifs accrus par la fragilité du système intestinal au cours de l’effort, la survenue de la fatigue…

Le schéma suivant représente le pourcentage de participation des macronutriments dans la fourniture d’énergie en fonction du type d’effort (d’après Mc Ardle et al.)

L’alimentation ne doit pas ou peu déroger à cette règle sous peine de carences pouvant entrainer des risques pour la performance mais aussi et surtout pour la santé.

Les erreurs les plus fréquentes consistent à limiter l’apport en lipides. Arrêtons de faire l’amalgame lipide = graisse mais convenons plutôt que pour des sports à forte demande énergétique lipide = carburant.

Il est donc important d’adapter sa stratégie à chaque type d’épreuve car elles diffèrent toutes de quelque manière que ce soit (conditions environnementales, difficulté du parcours …). L’erreur a ne pas commettre est de suivre la même stratégie quelque soit l’épreuve. En respectant ces principes de base, l’organisme sera idéalement préparé. Rentrons maintenant dans le détail de cette alimentation.

Apport Glucidique

Quantitativement, l’apport glucidique doit représenter environ 65% de l’apport énergétique global ce qui représente environ 350 à 500 g/jour pour un athlète de 70kg.

Qualitativement, il faudra tenter de privilégier les aliments à index glycémique bas induisant une libération progressive de glucose dans le sang lors de l’effort. Généralement, il s’agit des aliments les moins raffinés comme le pain complet ou les céréales. Privilégiez donc des repas « complets » (riz complet, pâtes complètes, pain complet …).

Le tableau ci-dessous vous renseignera sur les index glycémiques des principales sources glucidiques. A noter que plus l’indice glucidique est élevé, plus l’aliment va libérer rapidement le glucose dans le sang.

Aliment à index glucidique faible (<55)

Aliment à index glucidique moyen (entre 56 et 69)

Aliment à index glucidique élevé (>70)

Riz brun (50)

Fruits secs (64)

Baguette (95)

Carottes cuites (47)

Ananas (60)

Frites (82)

Petits pois (40)

Riz basmati (58)

Riz (85)

Patates douces cuites (46)

Figues séchées (60)

Pain de mie (70)

Fructose (10)

Saccharose (68)

Glucose (100)

Apport protéique

Les protéines sont constituées d’acides aminés. Ces derniers sont de deux natures. Les acides aminés non essentiels, c’est-à-dire ceux que l’organisme est capable de synthétiser et les acides aminés essentiels que l’homme doit apporter grâce à son alimentation.

Quantitativement, la ration en protéine doit approcher les 15% de l’apport énergétique global pour un adepte de l’ultra endurance.

Le tableau ci-dessous représente une évaluation de la quantité protéique de différents aliments (d’après Mc Ardle et al.)

Aliments

Indice protéique

Œuf

100

Poisson

70

Viande maigre

69

Lait de vache

60

Riz blanc

56

Pomme de terre

34

Rappelons qu’il existe 8 acides aminés essentiels : Leucine, isoleucine, valine, lysine, méthinonine, phénylalanine, thréonine et tryptophane.

Certains d’entre eux vous évoquent quelque chose. Il s’agit des 3 premiers appelés acides aminés branchés ou B.C.A.A dont le rôle sur le retardement de la fatigue commence à être admis.

Apport Lipidique

Les lipides sont répartis en 3 grandes classes : les acides gras saturés (AGS), les acides gras mono-insaturés (AGMI) et les acides gras poly-insaturés (AGPI).

Quantitativement, l’apport lipidique doit représenter quelques 20% de l’apport énergétique total. Et au sein de cet apport lipidique la répartition doit se rapprocher de la suivante : 60% AGMI, 25% AGS, et 15% AGPI.

Au sein de cette dernière classe, on retrouve les Omega, stars des spots publicitaires. Un bon équilibre entre les deux est important chez le sportif et surtout chez le sportif d’endurance. En effet, ces derniers jouent des rôles primordiaux au niveau de la fonction cardiaque, cérébrale ou musculaire.

Le tableau suivant regroupe les lipides en fonction de leur classe et de leur teneur respective en acides gras (d’après Favier et al.)

Teneur en acides gras saturés g/100g d’aliment

Teneur en acides gras mono-insaturés g/100g d’aliment

Teneur en acide linolénique (oméga 6) g/100g d’aliment

Teneur en acide α-linolénique (oméga 3) g/100g d’aliment

Crème fraîche, fromage de chèvre sec, beurre allégée

20-30

Huile de mélange équilibrée, amande, pistache

35-40

Huiles de colza, d’arachide

20-30

Huile mélangée équilibrée, huiles de poisson

1-1,5

Lard, graisse de canard, poulet, dinde

30-40

Graisse de dinde

40-45

Margarine au tournesol

30-40

Huile de soja, de germes de blé, noix

6-7

saindoux, noix de coco sèche

40-50

Huile d’arachide, graisse de canard, poulet

45-50

Huile de sésame

40-50

Huile de colza

8

Beurre, beurre de cacao

50-65

Huile de colza

60-70

Huiles de noix, de maïs, de soja, de germes de blé

50-60

Huile de noix

12

huile de palme

80-90

Huiles d’olive vierge, de noisette

70-75

Huiles de pépin de raisin, de tournesol

60-70

 

Apports en micronutriments 

Les vitamines, les oligo-éléments, les minéraux sont tout aussi importants que les macronutriments cités précédemment. En effet, ils ont la faculté d’agir en synergie avec certains des macronutriments ou bien de remplir des fonctions précises.

La vitamine B1 notamment, associée à un apport en sodium facilite la libération d’énergie à partir des glucides. Les polyphénols comme la vitamine C, la vitamine E ou le sélénium ont eux vocation à piéger les radicaux libres, éléments néfastes issus du stress oxydant (entre autre accentué par la pratique de sport d’ultra endurance).

Si le mode de préparation (la cuisson, les épluchures) a un impact sur la teneur des aliments en micronutriments, il est important de compenser ces pertes par des suppléments nutritionnels.

Ainsi des boissons diététiques d’apport glucidique comme les boissons de la gamme Climadrink® tiennent compte de plusieurs de ces paramètres.

Elles apporteront des glucides facilement métabolisable et durables en complément d’une alimentation adaptée. Elles seront également source de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments complémentaires de cette alimentation voire constitueront une véritable supplémentation à celle-ci.

En tenant compte de paramètres uniques comme les conditions environnementales et saisonnières, elles garantiront le bon apport au bon moment pour un rééquilibrage de l’organisme. Ainsi, les éléments déficitaires en fonctions des périodes de l’année, les carences nutritionnelles liées aux produits de saisons qui sont absents par période seront parfaitement couverts.

Julien RAOUX

Oxsitis® Labs-Nutrition

 

Pour plus d’informations : julien.oxsitis@gmail.comOxsitis® Consulting

 

One Response to DOSSIER SPECIAL : Nutrition et Ultra Endurance

  1. fabien says:

    J’ai fait la CCC® qui peut être considéré comme un Ultra avec uniquement les produits CLimadrink® byOXSITIS® spécial Froid et Tempéré pendant 8h (j’ai consommé 6 doses) : Résultat pas de crampes, pas d’hypoglycémie, pas de courbatures intenses, pas d’écœurement ni maux de ventre.
    Le seul moment où j’ai souhaiter prendre du solide et une barre céréalière pour le sport avant de manger à Champeix, j’ai fait une « OVERSDOSE » !! Avec le froid je n’ai pas pu assimiler correctement la barre énergétique avec des protéine, et j’ai eu mal aux intestins durant toute la montée sur Bovine. Conséquence, moins bonne alimentation, augmentation de la dépense énergétique avec le froid. Moins bonne résistance au froid => hypothermie = abandon

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