Posted by: On 27 juillet, 2012 Category: Oxsitis Labs-nutrition Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Le sport en été : Comment lutter contre la déshydratation et les effets de la chaleur ?

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Introduction

L’exposition à la chaleur et la pratique d’une activité physique entrainent une sudation plus importante (variable selon les individus) et par conséquent une perte hydrique augmentée. Si celle-ci n’est pas compensée, l’organisme tend à se déshydrater.

En effet, lorsque la sensation de soif arrive, le corps est déjà déshydraté d’environ 2%. La soif n’est qu’un signal, et lorsqu’elle apparaît, le stade de déshydratation est déjà bien avancé, de même que le risque de contracter des crampes et douleurs musculaires. Cette déshydratation peut se traduire par une baisse de performance de plus de 20 %. S’il est toujours difficile de compenser entièrement toutes les pertes d’eau, l’apport régulier d’une boisson adaptée pendant l’effort permet de limiter l’impact de la sudation sur l’équilibre hydrique.

Des chercheurs ont même montré que l’absorption de toutes petites quantités d’eau était suffisante pour commencer à lutter contre la déshydratation. Mais ces données sont à relativiser et un apport régulier optimise la prévention de la déshydratation.

 

Une étape d’acclimatation à la chaleur

Il est important pour le sportif de s’acclimater à la chaleur dans un premier temps. Cette acclimatation est la meilleure stratégie pour aider l’organisme à mettre en place des adaptations physiologiques. Si cette acclimatation se fait assez naturellement pour les sportifs réguliers, il n’en est pas toujours de même pour les sportifs occasionnels. Et ce d’autant plus que la reprise d’une activité sportive se fait souvent au printemps ou en début d’été.

Pour obtenir une acclimatation totale à la chaleur, il faut au moins une bonne semaine, le plus souvent 10 jours. L’adaptation peut se faire assez facilement en réalisant progressivement des exercices en ambiance chaude.

 

Les réactions de l’organisme à la chaleur

Lorsque la température ambiante augmente, la température corporelle a tendance à augmenter. L’organisme réagit pour maintenir sa température interne constante en augmentant le débit sanguin cutané et en activant les glandes sudoripares. Il augmente ainsi le transfert de chaleur vers l’environnement pour contrebalancer l’apport de chaleur ambiante.

L’acclimatation à la chaleur, que nous évoquions auparavant va permettre d’améliorer la tolérance à celle-ci. Elle va se traduire par une redistribution de la circulation sanguine vers la périphérie afin de faciliter l’évacuation de la chaleur par la peau et d’augmenter la production de sueur. La sudation se révélera être l’un des moyen de lutte les plus efficaces contre l’hyperthermie.

 

Suer oui, mais quels risques ?

La sudation est certes un très bon moyen de lutter contre l’élévation de la température corporelle. Mais attention, suer c’est avant tout perdre de l’eau mais pas seulement. La sueur est composée à 99% d’eau mais les 1 % restant sont sans aucun doute les plus importants pour l’organisme du sportif. On observe ainsi la perte de nombreux minéraux parmi lesquels les plus importants sont le Sodium, le Potassium, le Calcium, le Magnésium. La sueur renferme également des oligos-éléments (cuivre, zinc, fer …).

La perte de ces éléments peut avoir des effets très néfastes sur la performance avec une augmentation de la température corporelle entrainant un abaissement du seuil de fatigue. L’attention, la concentration et la motivation seront également affectées.

Chez le sportif, on observera un risque accru de crampes et douleurs musculaires consécutif à la perte de sodium et de potassium. Comme un peu de physiologie ne fait jamais de mal, nous allons essayer de faire simple. Pour se contracter, les muscles ont besoin que du calcium entre dans la cellule musculaire. Pour entrer dans la cellule, le calcium a besoin d’emprunter des « passerelles » appelées canaux sodiques et potassiques (autrement dit, utilisant du sodium et du potassium) grâce à un jeu de balance du gradient intra et extracellulaire.

Lorsque le gradient de sodium extracellulaire diminue (suite à une perte liée à la sueur), l’activité de la « passerelle » est déréglée, ce qui conduit à une accumulation de calcium dans la cellule, entrainant une contraction involontaire. C’est la crampe !!!

 

Quelle est la stratégie à mettre en place ?

Dans un premier temps, on ne le répétera jamais assez mais il faut boire régulièrement même sans avoir soif. Selon le type de sport pratiqué, la prise de boisson adaptée sera plus ou moins facile mais lorsque cela est possible il faut essayer de boire toutes les 10 minutes environ.

Les boissons avec des concentrations trop importantes en glucides sont à éviter. De même que les boissons contenant de la caféine en excès pour soit disant son effet excitant. La caféine est en effet un puissant diurétique de par son action inhibitrice sur l’hormone anti diurétique (ADH) accentuant encore un peu plus la déshydratation.

Il est bon de consommer des boissons enrichies en minéraux notamment sodium et potassium pour combler les pertes occasionnant les phénomènes que nous avons évoqué.

Les boissons de la gamme Climadrink® de préparation, pendant l’effort et de récupération combleront parfaitement les pertes sudorales et fourniront à l’organisme la quantité adéquate de glucides pour maintenir un effort constant.

Leur particularité résidant dans leur adaptation aux conditions climatiques, leur confère des propriétés d’assimilation, de métabolisation et d’efficacité uniques.

Julien RAOUX

Oxsitis Labs-Nutrition

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Bibliographie :

Bain AR, Jay O. Does summer in a humid continental climate elicit an acclimatization of human thermoregulatory responses? Eur J Appl Physiol. 2011. 111(6):1197-205

Clarke ND, Maclaren DP, Reilly T, Drust B. Carbohydrate ingestion and pre-cooling improves exercise capacity following soccer-specific intermittent exercise performed in the heat. Eur J Appl Physiol. 2011 Jul;111(7):1447-55.

Costill D. L., Wilmore J. H. Physiologie du sport et de l’exercice: Adaptations physiologiques à l’exercice. De Boeck Université, 2004

Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol. 2010 Oct;109(4):1140-7.

Bigard A.X., Guezennec C.Y. Nutrition du Sportif. Masson, 2007

McArdle D., Katch F.I., Katch V.L. Nutrition & performances sportives. W. D. De Boeck Université, 2004

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