Posted by: On 28 juillet, 2011 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Dossier Spécial Hydratation et Apport Energétique

dossier hydratation

Il existe une boisson particulièrement bien adaptée pour l’homme. Cette boisson est d’un intérêt considérable et d’un prix dérisoire : l’eau. L’important est de boire. L’eau est la seule boisson indispensable qu’elle soit pure ou aromatisée, qu’elle soit du robinet ou minérale. Pour le sport, il vaut mieux éviter les boissons gazeuses qui, si elles sont prises régulièrement, peuvent provoquer des troubles digestifs avant ou pendant l’épreuve. Mais pour optimiser son hydratation, l’eau seule n’est pas la plus efficace. Les boissons dites de l’effort apporte non seulement l’eau nécessaire pour éviter la déshydratation mais également les nutriments qui vont permettre de maintenir l’effort (glucide, minéraux, vitamines). Une boisson de l’effort devra toujours être testée avant le jour de l’épreuve.

Quelle va être la composition idéale de la boisson ?

Une activité physique de longue durée entraîne non seulement une perte de liquide mais également une grande consommation de nutriments, glucides et lipides. La consommation de glucose peut atteindre 3 g/minute lors d’une activité musculaire intense. Le glycogène fournit une grande partie de ce glucose en diminuant son stock de sécurité et une petite quantité de glucose est prélevée dans le sang ; ceci explique que l’on constate une baisse de la glycémie chez les sportifs lors d’épreuves de longue durée (deux heures et plus). Cette hypoglycémie n’est pas souhaitable même si elle n’est que modérée. La fourniture régulière de boisson et de glucides lors d’un travail intense et de longue durée améliore la performance physique en augmentant la possibilité de poursuivre l’effort plus longtemps et à un rythme cardiaque plus bas.

Etude 1 : On a mesuré le temps de travail jusqu’à l’épuisement lors de l’étude suivante:

Hydratation

Durée de l’effort

Rythme cardiaque

Sans hydratation

149 min

89%

Avec 200 ml d’eau toutes les 15 min

171 min

83 %

Avec 200 ml de solution glucosée à 5% toutes les 15 min

180 min

81%

L’ apport de glucide permet de ménager les réserves en glycogène et de ce fait, le sportif peut améliorer sa résistance à l’effort. De même que la déshydratation, la chute de la glycémie et la diminution du stock en glycogène vont être les facteurs limitants les plus importants lors de l’effort musculaire.

 

1) La teneur en glucides

Là encore, des expériences ont montré que la vitesse de vidange de l’estomac est déterminée par l’osmolarité du liquide :

- si la boisson est trop riche (hypertonique), elle risque de stagner plus longtemps dans l’estomac, ce qui est gênant pour l’activité physique. Les nutriments n’atteignent pas l’intestin grêle où le liquide est normalement absorbé, l’eau et le glucose ne sont pas de ce fait utilisables par la cellule.

Etude 2 : Si on fait boire a des sujets des solutions hydriques de concentrations en sucre différentes (à 2,5 %, à 10 %, et à 15 %), on obtient :

  • à 2,5 %, l’estomac se vide complètement en 20 minutes.
  • à 10 %, l’estomac se vide en 60 minutes,
  • à 15 %, l’estomac se vide en 120 minutes.

L’augmentation de la concentration en glucose semble agir sur la rapidité d’évacuation de l’estomac. Moins le mélange est concentré, plus rapidement le volume ingéré est absorbé. Les solutions les moins concentrées conviennent mieux lors des exercices de longue durée, puisqu’elles assurent à l’organisme la ration hydrique la plus importante, le plus rapidement. En compétition, les choses ne sont pas identiques, et lors d’un effort physique intense, le débit d’évacuation de l’estomac peut être réduit de 25 % par rapport à sa valeur au repos.

- Pour une solution à 2,5 %, sachant qu’il est difficile d’absorber plus de 100 à 200 ml à la fois, et qu’il est nécessaire de boire toutes les vingt minutes (ce qui fait 450 à 600 ml/h), l’apport de glucides correspond à 7,5 à 15 g de glucose/heure. Sur ces 8 à 15 g, seulement les trois quarts seront disponibles, ce qui est peu pour maintenir la glycémie à une valeur « correcte »…

- Avec une concentration de 5 %, l’apport de glucides correspond à 22,5 à 30 g par heure. La quantité de liquide évacuée sera moins importante, mais la quantité de « sucre » évacuée, et absorbée, et donc disponible, sera plus importante !

La boisson « idéale » se situera donc entre 2,5 et 5 % de glucides, soit entre 25 à 50 grammes par litre.

 

En fonction de la température et des conditions, cette concentration pourra varier :

Le rôle de la température extérieure va commander le concentration en glucides de la boisson considérée comme un véritable aliment. Ainsi, il faudra savoir si on veut favoriser l’apport de liquide ou l’apport de « sucre ». L’apport de sucre doit être considéré comme prioritaire dans les compétitions qui se déroulent par temps froid, alors que l’apport de liquide doit être favorisé lors des séances pratiquées pendant l’été ou lors des compétitions qui se déroulent par temps très doux. Ainsi si la température ambiante est élevée et qu’il y a une perte d’eau importante par transpiration, la concentration en glucose de la boisson pourra être inférieure à 5 %. Si au contraire, la température est basse et que la perte d’eau est limitée, la concentration en glucose devra être supérieure à 5 %.

La plupart des boissons du commerce sont trop sucrées : elles contiennent 50 à 150 g/L de sucre simple (d’absorption rapide) ce qui correspond à la valeur de dix à trente morceaux de sucre pour un litre de boisson. Il faut donc se méfier de la plupart des boissons rencontrées et aussi des boissons qui se prétendent de l’effort, alors qu’elles ne sont que des stimulants nerveux surdosées en caféine et en taurine (boissons énergisantes).

La boisson de l’effort devra contenir de 50 à 80g/l pour être isotonique et ne pas provoquer de troubles digestifs chez le coureur.


2)Le choix des glucides

  • Le glucose : C’est le « sucre » qui est absorbé le plus rapidement. Il peut convenir très bien pour la préparation d’une boisson ; cependant, on considère qu’il pourrait favoriser une hypoglycémie réactionnelle 60 à 90 minutes plus tard. Son pouvoir « sucrant » n’est que de 70% de celui du sucre. Il n’est donc pas la source de glucide qui doit être privilégiée dans une boisson de l’effort.

 

  • Le fructose : C’est un glucide intéressant dans notre cas. Il ne provoque pas de sécrétion insulinique majorée ; il est très vite mobilisé dans la contraction musculaire. Il constitue donc une source de glucides privilégiée pour les boissons de l’effort.

 

  • Le saccharose : C’est le « sucre de table » que l’on achète habituellement. Il est composé de fructose et de glucose. Il est souvent employé. Il faut toujours tenir compte de l’osmolarité et l’apport de glucides sous forme d’hydrolisats d’amidon (dextrines qui sont des polymères de glucose) la favorise. Il est nettement recommandé, surtout dans les efforts très longs.

 

  • La maltodextrine : La maltodextrine est un mélange de différents sucres obtenus par hydrolyse partielle de l’amidon de blé ou de maïs. Elle a l’avantage d’être bien tolérée par l’organisme et de ne pas entrainer d’inconfort digestif et intestinal comme avec les mélanges de sucres simples (dextrose, fructose). De plus, elle a un pouvoir sucrant très faible ce qui permet d’obtenir des boissons d’arôme neutre et sans goût sucré.

 

3) La teneur en sodium

La sueur est salée, tout le monde le sait. La sueur, produit de sécrétion des glandes sudoripares est composée essentiellement d’eau et de sels minéraux. Elle est plus diluée pendant l’effort qu’au repos, plus diluée si la température de l’air est élevée, si l’exercice est intense et que la transpiration par conséquent est plus abondante. La concentration en sels minéraux de la sueur varie beaucoup d’un sportif à un autre : elle est plus faible chez les sportifs acclimatés à la chaleur. L’athlète entraîné transpire plus… Sa sueur est proportionnellement moins riche en sels minéraux. Un sportif bien entraîné transpire beaucoup, mais il existe des mécanismes compensatoires qui font que la sueur est de moins en moins riche en sodium. Quatre litres de sueur correspondent à une perte de 150 mg de sodium, soit moins d’1 gramme de sel. Par contre, le fait d’ajouter un peu de sel dans la boisson, accélère la vidange gastrique, facilite le passage dans l’intestin du liquide et rend disponibles plus vite l’eau et les glucides ingérés par le sportif. Ils seront ainsi rapidement absorbés et livrés aux muscles en activité.

Un peu de sel facilite le transport et l’absorption des glucides de la boisson. Il est donc très important d’en retrouver une quantité non négligeable dans les boissons de l’effort.

Climadrink® est une gamme conçue sur ces principes, et qui les respecte tous. Tous ces paramètres sont pris en compte pour apporter la meilleure réponse aux besoins du sportif. Gamme unique de par son concept (conditions climatiques), mais également de part la justesse de ses dosages en nutriments. Il en découle une meilleure acceptabilité par les sportifs, donc une meilleure hydratation énergétique, d’où une meilleure assimilation des composés qui conduisent au résultat escompté, une meilleure EFFICACITE.

Source : Jean Paul Blanc diététicien nutritionniste

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