Posted by: On 18 août, 2009 Category: Actualités Partager sur Twitter Partager sur Facebook

Hydratation et Alimentation

En prévision des futures grandes échéances qui arrivent (UTMB, CCC, trail du Sancy, Templiers, SaintéLyon…), nous vous proposons aujourd’hui de suivre les conseils de Thomas Lorblanchet, Champion du monde de trail 2009 et double vainqueur des Templiers en 2007 et 2008.

Thomas va cette année participer à la CCC et vous propose ici quelques solutions pour gérer au mieux votre alimentation et votre hydratation durant l’effort.

Conseils et Nutrition en Trail

L’important sur les courses de fond est de  »durer ».

Pour arriver à ses fins, 2 paramètres primordiaux sont à prendre en compte.

Premièrement la préparation et l’entraînement qui vont permettre de faire évoluer ses capacités physiques au fil de la saison et au fil des saisons… Mais ce n’est pas le sujet abordé aujourd’hui, et l’on y reviendra prochainement.

Second point, la stratégie alimentaire et le ravitaillement pendant l’effort.

Régularité dans l’apport :

Aussi bien hydrique, qu’énergétique.

L’apport optimal se joue autour de 5 à 600 mL par heure en ce qui concerne l’hydratation et 40 à 50g de glucide pour la partie énergétique.

L’assimilation va se faire sur une moyenne de 200mL par 20′, ceci afin d’éviter un stockage inutile dans l’estomac et une sensation de lourdeur intestinale.

Donc à vos calculatrices !!!

La régularité dans l’apport et le respect de ces quantités sont les seules gages pour éviter une déshydratation, un surdosage ou une hypoglycémie.

En ce qui concerne l’hydratation la meilleure stratégie est de fractionner au maximum les prises c’est à dire boire avant d’avoir soif, et boire grosso modo 100 mL toutes les 10′. A titre indicatif, cela correspond à 2 grandes aspirations sur la poche à eau (bouche pleine).

Pour ce qui est de l’apport énergétique, même  »combat ». Le plus simple est de coupler le tout avec l’apport hydrique.

L’alternance :

Entre la poudre, les gels, les barres, etc… Que choisir ?

La meilleure méthode pour  »durer » et pour éviter l’écoeurement est d’alterner entre les différentes solutions proposées.

A savoir par exemple : Boisson énergétique, Eau+Gel, Eau+Barre, etc…

Oxsitis : La solution idéale ?

L’avantage du système d’ Oxsitis est de permettre avec la même poche à eau de pouvoir assurer ces différents points.

A savoir une bonne hydratation et l’alternance Boisson énergétique, Eau+Gel ou Eau+Barre.

La barre énergétique est intéressante sur les épreuves type Ultra pour d’une part avoir à mastiquer (changer la routine et entretenir le système digestif) et d’autre part éviter la casse musculaire. Prendre des barres à base de protéines, est intéressant sur les épreuves très longues.

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Cas pratique :

A voir selon l’organisation et la distance entre chaque ravitaillement.

Début de course : régler le mélangeur en position eau + Climadrink (A adapter selon la T°C extérieure). Boire une aspiration toutes les 5′ (ou 2 aspirations toutes les 10′) ce qui correspondra à votre bon dosage (Hydrique + Energétique). Vous pouvez rester sur ce mode pendant les 2 premières heures par exemple.

Seconde moitié ou à l’amorce d’une difficulté : régler le mélangeur en position eau pure et vous complétez votre ravitaillement par des gels purs. Compter 1 gel par 30′.

En règle générale, on trouve 20g de Glucides par tube de gel. Donc 2 gels = 40g = 1 heure = 500mL d’eau.

Sur un Ultra ou course longue distance : Mélangeur en mode Eau avec Barre (protéinée ou non), attention au dosage glucidique.

L’avantage est de pouvoir changer de formule en cours de route afin d’éviter l’écoeurement et d’assurer une bonne hydratation et un apport énergétique optimal.

Maintenant, tout est question de choix et de préférence, mais quelque soit votre décision, ne testez pas le jour J. Prenez ce que vous avez essayé à l’entraînement et qui vous convient.

Alors bon courage à tous et prenez du plaisir sur vos sentiers.

Thomas Lorblanchet

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